La posture de la sirène (naginyasana en sanskrit, de naga « serpent » et asana « pose ») est l’une des plus exigeantes et gracieuses du yoga. Elle ouvre intensément les hanches et la cage thoracique, libère les fascias des cuisses et active anahata, le chakra du cœur. Réservée aux pratiquants intermédiaires à avancés, elle demande une préparation rigoureuse — c’est ce qu’on va voir ici, étape par étape, avec les contre-indications, les modifications possibles et les bénéfices documentés.
Intense, cette posture demande une souplesse particulière au niveau de la région lombaire et une ouverture importante des hanches. La séquence d’asanas qui précède naginyasana doit donc être adaptée pour permettre au corps d’entrer sans risque dans la posture de la sirène.
Naginyasana : réaliser la posture de la sirène
Pour réaliser la posture de la sirène, on part généralement de la posture du demi-pigeon. Pour l’exemple, nous prenons la posture réalisée avec la jambe droite à l’avant. À noter : vous pouvez d’emblée placer une couverture ou plier le matelas sous le genou gauche s’il est sensible.
Ensuite, procéder étape par étape :
- Plier la jambe gauche en ramenant le pied vers le haut.
- Étirer les bras à la hauteur des épaules : le bras droit vers l’avant. À l’arrière, la pointe du pied effleure le creux du coude gauche.
- Crocheter les orteils du pied gauche au bras en pliant les coudes.
- Puis joindre les mains ou le bout des doigts derrière la tête.
- Enfin, pointez le coude droit vers le ciel et pousser dans le pied gauche pour éloigner le bras du visage.
Rappel : avant d’entrer dans la posture de la sirène, soyez certain d’avoir échauffé votre corps. Incorporez des asanas préparatoires pour ouvrir les hanches, dynamiser les quadriceps, assouplir le dos et les épaules.
Dans cette posture, gardez les deux fesses au sol. Si la hanche gauche se soulève, placer un bloc ou une couverture pliée pour rester stable. De même, s’il est difficile de joindre les deux mains, vous pouvez vous aider d’une sangle, ceinture ou tissu. Pour finir, profitez de l’ouverture de la poitrine pour respirer calmement et profondément.
Pour sortir de la posture de la sirène, libérer les mains et étirer les bras à la hauteur des épaules. Relâcher lentement le pied gauche et retrouver la posture du demi-pigeon.
Contre-indications à la posture de la sirène
Cette posture de yoga ne doit pas être pratiquée à froid. Prenez soin d’avoir une séquence adaptée au préalable, toutefois ne l’incluez pas en cas de :
- blessure aux genoux ;
- douleurs lombaires ;
- hanches fragiles ;
- raideur excessive des muscles des cuisses (quadriceps et ischio-jambiers) ;
- maux de tête, insomnies ou tension artérielle inégale.
N’hésitez pas à adapter la posture avec un bloc, une couverture, une sangle…
Conseil : distinguez zone de confort et zone de sécurité. Pour progresser, vous pouvez pousser hors de votre zone de confort, cependant ne sortez jamais de votre zone de sécurité ! Pratiquez en respectant votre corps.
Posture de la sirène : bénéfices physiques
Quand vous trouvez du confort dans cette posture de yoga, vous pourrez bénéficier d’un intense d’étirement au niveau des :
- hanches et aines ;
- muscles des cuisses ;
- dos ;
- poitrine et épaules.
Par ailleurs, vous améliorez :
- votre équilibre ;
- la tonicité de votre sangle abdominale ;
- la tonicité de votre plancher pelvien.
Posture de la roue : bénéfices psychologiques
Une fois l’exigence physique de naginyasana maîtrisée, on peut ressentir une expansion du cœur due à l’ouverture de la poitrine. En se relaxant, on perçoit un sentiment d’amour inconditionnel, de compassion et de douceur.
Bon à savoir : le chakra du coeur, anahata, est également stimulé dans la posture du cobra ou du sphinx et du diamant, entre autres.
FAQ : questions fréquentes sur la posture de la sirène
Combien de temps tenir la posture de la sirène ?
Pour une pratique sûre : commencer par 30 secondes à 1 minute de chaque côté, puis allonger progressivement jusqu’à 2-3 minutes maximum. Au-delà, le risque d’inflammation des structures articulaires augmente. La régularité (3 fois par semaine) compte plus que la durée d’une seule séance.
Quelle est la différence entre la posture de la sirène et le demi-pigeon ?
Le demi-pigeon (eka pada rajakapotasana) est une posture d’ouverture des hanches plus accessible. La sirène en est une variation avancée : on attrape le pied arrière pour intensifier l’étirement du quadriceps et créer une ouverture supplémentaire de la poitrine. La sirène se construit toujours à partir du demi-pigeon.
Quels sont les chakras activés par cette posture ?
Principalement anahata (chakra du cœur) par l’ouverture intense de la poitrine, et secondairement swadhisthana (chakra sacré, sous le nombril) par le travail d’ouverture des hanches. Pour les pratiquants attachés à la lecture énergétique, c’est une posture de libération émotionnelle profonde.
Que faire si je n’arrive pas à attraper mon pied ?
C’est tout à fait normal. Utilise une sangle de yoga, une ceinture ou un foulard noué autour du pied arrière, et tiens-le avec les mains. Au fil des semaines, raccourcis progressivement la sangle. Forcer pour rejoindre le pied est la meilleure façon de se blesser une épaule ou un genou.
Peut-on pratiquer la sirène pendant la grossesse ?
Non, ce n’est pas recommandé. La torsion combinée à l’ouverture intense des hanches et l’étirement abdominal sont contre-indiqués. Privilégier les variations de yoga prénatal supervisées par un professeur formé.
Conseils pratiques pour la posture de la sirène
On ne le répètera jamais assez : nous sommes tous différents ! Il n’y a pas de « vraie » posture, la seule véritable est la vôtre, celle que vous pouvez réaliser sans douleur en respectant vos spécificités anatomiques.
Naginyasana est une posture de yoga intense pour laquelle une préparation est indispensable.
- Préparez l’ouverture des hanches en pratiquant le demi-pigeon régulièrement, plusieurs minutes de chaque côté.
- Renforcez la puissance de votre dos et de vos quatre membres avec la posture de la roue et la posture de l’arc.
- Pour la souplesse du dos, prenez le temps de faire le chat plusieurs fois (le fameux « dos creux – dos rond »).
- Enfin, améliorez la souplesse des épaules avec la posture de l’aigle et la posture de la tête de vache.
- Cette posture pourra également vous aider à travailler l’élasticité des genoux, tout comme la posture du demi-pigeon.
Une fois la posture maitrisée au sol, on peut la pratiquer sur une jambe et augmenter le travail d’équilibre :
- Commencer dans la posture du danseur.
- Puis faire glisser le pied dans le creux du coude arrière.
- Garder le regard fixe et joindre les mains derrière la tête.
Découvrez la posture de l’enfant
Cet article est un guide pédagogique. Si tu as des antécédents de blessures (genou, hanche, dos, épaule), consulte ton médecin ou un kinésithérapeute avant de pratiquer cette posture. La pratique régulière du yoga gagne à être encadrée par un professeur certifié, surtout pour les postures avancées.
