Le soleil est notre meilleure source de vitamine D. S’exposer au soleil permet donc d’en fournir suffisamment à l’organisme. Mais cette exposition se fait selon certaines règles ! Car si on reste trop longtemps au soleil, même en appliquant une crème solaire, cela accroît le risque de cancer de la peau. Et si on met trop de crème solaire, il se peut qu’on ne parvienne pas à synthétiser assez de vitamine D. Alors, comment procéder pour synthétiser de la vitamine D sans danger ?
Les éléments à prendre en compte
Par exposition solaire, il faut entendre la dose individuelle qui ne fait pas rougir la peau. La crème solaire est une protection indispensable pour ne pas se brûler si on se rend à la plage ou si on part skier en plein hiver. Si vous avez la peau blanche et que vous partez en vacances sous les tropiques, il faut être extrêmement vigilant.
Certains éléments entravent la synthèse de la vitamine D : le fait de ne plus sortir au soleil ou de le faire très rarement comme c’est le cas des personnes très âgées placées en institution de retraite et les écrans solaires qui filtrent les UVB.
Le mode de vie et la couleur de la peau ont aussi une influence sur la synthèse de cette vitamine. Pour les personnes ayant la peau plus claire, quelques minutes suffisent pour en fabriquer. Par contre, si votre peau est noire, il vous faut environ 20 fois plus d’exposition solaire qu’une peau blanche pour fabriquer la même quantité de vitamine D. N’ayez crainte ! Les personnes avec ce type de peau peuvent supporter le soleil très longtemps sans faire du tort à leur épiderme.
On considère que la vitamine D fournie par les rayons du soleil peut couvrir, selon l’endroit où l’on réside, entre 80 et 100% des besoins.
Combien de temps pour s’exposer ?
Si on expose le corps entier au soleil, même si cela génère une légère rougeur de la peau, on augmente considérablement son taux de vitamine D dans le sang. Ce taux est comparable à celui qui résulte de la prise d’une dose orale de 10 000 UI. 12 minutes par jour au soleil, en exposant les bras et les jambes, suffisent pour avoir l’équivalent de 3000 UI.
Selon un groupe de scientifiques australiens travaillant sur l’ostéoporose, pour améliorer la santé de l’os chez l’adulte, on doit exposer les bras et le visage pendant une durée équivalente à un quart de celle qui provoque une rougeur de la peau.
Toutefois, il reste difficile de généraliser ces recommandations d’exposition solaire car de nombreux facteurs entrent en jeu. Et ils peuvent varier d’un individu à un autre :
- La saison,
- La latitude du lieu de résidence,
- L’épaisseur cutanée,
- La couleur de la peau, etc.
Quelles mesures prendre ?
Si vous n’avez autre choix que d’exposer votre peau en plein soleil aux heures critiques, étaler une crème solaire en quantité suffisante sur l’endroit concerné est une règle indispensable. C’est la seule solution pour mettre sa peau à l’abri des effets négatifs des UV.
Le rayonnement solaire est plus intense lorsque vous vous exposez dans une plage horaire plus proche au milieu de la journée. Et étant donné que la dose de rayons UVB y est plus importante, cela va compenser la réduction du délai de sécurité de la peau.
En somme, pour bien prendre le soleil, exposez votre peau, tant que vous ne remarquez pas de rougeurs et tous les jours si c’est possible. Deuxième règle : n’oubliez pas que plus vous êtes en altitude et plus les UVB sont puissants. Et troisième règle, protégez-vous avec de la crème solaire, surtout dans les situations les plus néfastes pour la peau comme en ski, en bateau, en plein midi ou dans les régions tropicales.
Dans quels aliments trouve-t-on de la vitamine D ?
La vitamine D est essentielle pour métaboliser le calcium dans l’organisme. Elle joue plusieurs rôles, entre autres faciliter l’absorption du calcium par les intestins, puis sa réabsorption par les reins. Cruciale dans la croissance osseuse chez l’enfant, elle contribue également à la prévention de l’ostéoporose chez les femmes ménopausées.
Sa principale source est le soleil. Mais elle est aussi présente dans certains aliments que nous consommons. A défaut de s’exposer au soleil pour en apporter à l’organisme, on peut inclure ses aliments dans nos menus afin de combler les besoins du corps en vitamine D.
L’huile de morue
Extraite essentiellement du foie de la morue d’Atlantique, plus connue sous le nom de cabillaud, l’huile de morue est l’un des meilleurs aliments dans lesquels on peut trouver de la vitamine D. Regorgeant de valeurs nutritives, on l’utilise comme complément alimentaire sous forme de gélule. L’huile de morue renferme également de la vitamine A, une vitamine liposoluble très bénéfique pour la peau et la vision.
Le saumon
C’est l’une des meilleures sources de vitamine D. Il fait partie des poissons bleus qui ont une teneur en lipides supérieure à 2%. Très enrichi en acides gras polyinsaturés dont les oméga 3, il est bon pour le système cardiovasculaire. Autrement dit, en mettre régulièrement dans son assiette, au moins une fois par semaine, produit un impact très positif sur la santé cardiovasculaire.
La quantité de vitamine D contenue dans le saumon varie selon le mode de cuisson et l’espèce. Par exemple, le saumon rose cuit au four ou grillé est 2 fois plus riche en vitamine D qu’un saumon sauvage d’Atlantique cuit au four ou grillé.
L’œuf
Que ce soit sous forme d’omelettes, brouillé ou à la coque, l’œuf présente un réel intérêt nutritionnel. Il a une forte teneur en protéines complètes. Ce qui fait de lui un aliment qui peut très bien remplacer la viande. L’œuf est aussi connu pour être une très bonne source de vitamines B2, de sélénium et de vitamines B12.
Mais pour revenir à ce qui nous intéresse, l’œuf contient une grande quantité de vitamine D. Pour info, une portion de 100 g de jaune d’œuf cru procure 3, 2 µg de vitamine D à l’organisme contre 2, 1 pour 100 g de jaune d’œuf cuit.
Le lait
Une tasse de 250 ml de lait entier peut renfermer jusqu’à 3 g de vitamine D. Ce qui revient à 20% des apports quotidiens recommandés chez les femmes, les enfants et les hommes. Le lait de vache affiche également une teneur très élevée en calcium. C’est pour ça qu’on le recommande très souvent pour assurer la santé des os et des dents.
Quels signes révèlent une carence en vitamine D ?
La vitamine D est l’une des vitamines les plus importantes dont l’organisme a besoin. En manquer peut donc remettre en cause le bon équilibre de cet organisme. Ce qui ne dit rien de bon côté santé. Voici les 3 principaux symptômes qu’on retrouve chez les personnes victimes d’une carence en vitamine D.
Les troubles intestinaux
Si vous souffrez d’intolérance au gluten, d’une maladie inflammatoire de l’intestin ou de la maladie de Crohn, alors vous courez plus de risque d’être carencé en vitamine D à cause des retombées de ces maladies sur l’absorption des graisses.
Pour contrecarrer cette carence, on peut consommer des produits laitiers, ajouter le poisson gras dans ses menus. Bref, donnez une place particulière aux aliments riches en vitamine D dans son alimentation.
Le surpoids
Avant toute chose, sachez que le fait d’être obèse ou en surpoids ne change en rien la manière dont notre corps synthétise la vitamine D. Cependant, la quantité très élevée de graisse corporelle affecte les niveaux de cette vitamine dans le sang. C’est pour cette raison que les personnes avec un problème de poids ont besoin d’un taux plus élevé de vitamine D que la normale.
Une douleur au niveau des os
Les personnes atteintes d’une carence en vitamine D ont parfois des douleurs dans les muscles et dans les os. Elles ont l’impression que leurs articulations sont plus raides au réveil. En France, la synthèse de cette vitamine se fait essentiellement entre Avril et Septembre.
Cette vidéo explicative vous en dit plus sur les signes qui doivent vous alerter.
