Tu as sans doute déjà vu ces petites boîtes en rayon, à côté des tisanes : « mélatonine 1,9 mg », « sommeil profond », « nuits réparatrices ». Environ 1,4 million de boîtes de compléments en contenant se vendent chaque année en France, selon l’estimation reprise par l’Agence nationale de sécurité sanitaire. C’est devenu le réflexe numéro un quand on ne dort pas.
Et pourtant. Si tu ouvres les deux méta-analyses les plus citées sur le sujet, tu découvres que la mélatonine fait gagner cinq à sept minutes d’endormissement, et zéro minute de sommeil quand on le mesure avec un appareil plutôt qu’avec un carnet. Si tu ouvres les recommandations de l’American Academy of Sleep Medicine, tu lis noir sur blanc qu’il est suggéré de ne pas l’utiliser dans l’insomnie de l’adulte. Alors que se passe-t-il ?
Il se passe que la question est mal posée. La mélatonine n’est pas un somnifère, et ce n’est même pas, au sens strict, une hormone du sommeil : c’est un signal d’obscurité. Elle ne dit pas à ton corps « dors », elle lui dit « il fait nuit ». Cette nuance change tout, et notamment ceci : l’heure à laquelle tu la prends compte davantage que la dose que tu avales. Cet article fait le tri entre ce qui est démontré, ce qui est exploré, et ce qui relève du marketing, sources à l’appui.
La mélatonine n’est pas l’hormone du sommeil, et les chronobiologistes le disent
Commençons par là, parce que c’est le malentendu qui produit tous les autres. La mélatonine est une molécule sécrétée la nuit par la glande pinéale, un organe de 100 à 150 milligrammes logé au centre du cerveau. L’Inserm la présente au grand public comme l’hormone qui « donne le signal du sommeil ». La formule est commode. Elle est aussi chronobiologiquement fausse, et ce sont les spécialistes eux-mêmes qui le corrigent.
Josephine Arendt, professeure émérite à l’université du Surrey et l’une des références mondiales du domaine, écrit dans le chapitre Endotext consacré à la glande pinéale : « Clearly it is not a sleep hormone since in nocturnal animals it is secreted during the active periods. » Autrement dit : ce n’est clairement pas une hormone du sommeil, puisque chez les animaux nocturnes elle est sécrétée pendant les périodes d’activité. La souris, elle aussi, a son pic de mélatonine au milieu de la nuit. Et au milieu de la nuit, la souris court.
Le chapitre intitule d’ailleurs sa section de synthèse « a darkness hormone », hormone de l’obscurité. Une revue pharmacocinétique parue en 2024 tranche dans le même sens : la mélatonine devrait être considérée comme l’hormone de la nuit plutôt que comme l’hormone du sommeil. Techniquement, c’est un marqueur de phase : la durée pendant laquelle elle est sécrétée encode la longueur de la nuit, ce qui permet à ton organisme de savoir en quelle saison il se trouve.
La mélatonine ne dit pas à ton corps « dors ». Elle lui dit « il fait nuit ». Ce n’est pas la même chose, et c’est pour cela que l’heure de prise compte plus que la dose.
Ce détour n’est pas de la coquetterie de vocabulaire. Si la mélatonine est un signal horaire et non un sédatif, alors il devient logique qu’elle échoue là où on lui demande d’assommer, et qu’elle réussisse là où on lui demande de déplacer une horloge. C’est exactement ce que montrent les données, et c’est la structure de tout ce qui suit.
Un mot sur la mécanique, parce qu’elle éclaire la suite. La sécrétion commence quand la lumière baisse, environ une heure et demie à deux heures avant l’heure habituelle du coucher. Les chronobiologistes appellent ce moment le DLMO, pour dim light melatonin onset, et ils le considèrent comme le marqueur de phase circadienne le plus fiable dont on dispose chez l’humain. Le seuil conventionnel est de 4 picogrammes par millilitre de salive. Retiens ce mot, DLMO : il va servir.
Ce que les essais mesurent vraiment sur l’endormissement
Passons aux chiffres, en commençant par les plus favorables, ceux que citent les vendeurs. La méta-analyse de Ferracioli-Oda et coll. (PLoS One, 2013) est la plus reprise au monde. Sa conclusion est positive. Ses chiffres sont les suivants : réduction de la latence d’endormissement de 7,06 minutes (intervalle de confiance à 95 % : 4,37 à 9,75), augmentation du temps de sommeil total de 8,25 minutes, amélioration de la qualité perçue avec une différence standardisée de 0,22.
Sept minutes. Pas sept heures, pas soixante-dix minutes. Sept. Et il y a deux détails que personne ne reprend jamais. Premièrement, le gain sur le temps de sommeil total perd sa significativité statistique dès qu’on passe en modèle aléatoire (p = 0,18), alors que l’hétérogénéité des études l’imposait. Deuxièmement, et c’est le plus parlant : sur mesure objective, par polysomnographie ou actimétrie, le gain de temps de sommeil est de 0,33 minute, avec un p de 0,95. Vingt secondes. Strictement nul.
Traduction honnête : l’allongement du sommeil existe dans les agendas remplis par les participants, pas dans les appareils qui les mesurent. Ce n’est pas une critique du ressenti, qui compte pour la personne qui dort mal. C’est une précision sur ce que la molécule fait, et sur ce qu’elle ne fait pas.
La seconde méta-analyse de référence, Auld et coll. (Sleep Medicine Reviews, 2017), est encore plus sobre sur l’insomnie primaire de l’adulte : réduction de la latence d’5,05 minutes (IC 95 % : 8,51 à 1,59), sur cinq essais éligibles, sans hétérogénéité significative. Attention au piège de citation : cette méta-analyse n’a jamais analysé le temps de sommeil total. Toute phrase du type « Auld montre que la mélatonine augmente la durée de sommeil » est une invention.
Le chiffre qui donne l’échelle : le seuil de pertinence clinique
Cinq minutes, sept minutes : est-ce beaucoup ? La question a une réponse, et elle est embarrassante. Dans sa recommandation de 2017, l’American Academy of Sleep Medicine a défini avant d’analyser les données ses propres seuils de pertinence clinique : 10 minutes pour la latence d’endormissement, 30 minutes pour le temps de sommeil total, 5 % pour l’efficacité du sommeil. Fixer le seuil avant de regarder les résultats est une précaution méthodologique élémentaire, et elle rend le verdict incontestable.
- Latence d’endormissement, méta-analyse 2013 : 7,06 minutes gagnées, pour un seuil de pertinence fixé à 10 minutes.
- Latence d’endormissement, méta-analyse 2017 : 5,05 minutes, soit la moitié du seuil.
- Temps de sommeil total mesuré objectivement : 0,33 minute (p = 0,95), pour un seuil de 30 minutes.
- Qualité du sommeil, dans la méta-analyse retenue par l’AASM : différence standardisée de 0,21, jugée non cliniquement significative.
D’où la recommandation 12 de l’AASM, que voici mot pour mot : « We suggest that clinicians not use melatonin as a treatment for sleep onset or sleep maintenance insomnia (versus no treatment) in adults. » C’est une recommandation contre l’usage. Elle est de niveau faible, la qualité de preuve étant elle-même jugée « very low », et elle repose sur des essais de mélatonine à libération prolongée 2 mg chez des personnes de plus de 55 ans.
Honnêteté oblige, il faut aussi citer ce que l’AASM ajoute immédiatement après, et qui est rarement repris : « there may be divergent opinions regarding what constitutes clinical significance and efficacy », et le groupe de travail estime que la majorité des patients bien informés choisiraient malgré tout la mélatonine plutôt que rien. Un seuil de pertinence est une convention, pas une loi de la nature. Mais c’est une convention posée d’avance, et la mélatonine ne l’atteint pas.
Dernier élément de contexte, fourni par les méta-analystes favorables eux-mêmes : « prescription sleep medications are quite likely more effective than melatonin ». Les benzodiazépines gagnent 10 à 19,6 minutes, les apparentés 12,8 à 17 minutes. Ce qui ne signifie évidemment pas qu’il faille s’y précipiter, mais situe l’ordre de grandeur. Sur ce terrain, les causes profondes de l’insomnie chronique pèsent bien plus lourd que n’importe quel comprimé.
Là où le signal existe : déplacer une horloge, pas faire dormir
Maintenant la bonne nouvelle, parce qu’il y en a une. Dès qu’on cesse de demander à la mélatonine d’assommer et qu’on lui demande de décaler une horloge, les résultats changent de nature.
Le syndrome de retard de phase
C’est le cas de la personne qui ne s’endort pas avant deux heures du matin et qui se lève épuisée à sept heures. La recommandation de l’AASM de 2015 sur les troubles du rythme circadien suggère d’y utiliser la mélatonine à horaire stratégique chez l’adulte. C’est une recommandation en faveur, cette fois. Elle reste de niveau faible et la qualité de preuve est basse, les auteurs relevant eux-mêmes que les données étaient « contradictory ». Mais la direction est inversée par rapport à l’insomnie, et c’est le point.
Chez l’enfant et l’adolescent sans comorbidité, c’est le seul endroit de toute cette littérature où la qualité de preuve est qualifiée de modérée. Avec cette réserve immédiate : elle repose sur une seule étude. L’optimum y était de 0,15 mg par kilo, pris une heure et demie à deux heures avant le coucher. Chez l’adulte aveugle souffrant d’un rythme non calé sur 24 heures, la recommandation est également positive, également faible.
Le décalage horaire, un cas moins tranché qu’on ne le dit
Là, il faut être précis, parce que les deux camps citent chacun leur synthèse. La revue Cochrane de Herxheimer et Petrie (2002) conclut que la mélatonine est « remarkably effective in preventing or reducing jet-lag », pour des vols franchissant au moins cinq fuseaux, surtout vers l’est, à des doses de 0,5 à 5 mg prises à l’heure du coucher de destination, entre 22 heures et minuit. Le nombre de personnes à traiter pour un bénéfice, ou NNT, y est de 2. C’est excellent.
Trois réserves s’imposent pourtant, et les taire serait malhonnête. Cette revue n’a jamais été mise à jour depuis 2002. L’un de ses deux auteurs avait conduit deux des dix essais analysés, conflit d’intérêts déclaré dans la notice. Et surtout, une méta-analyse indépendante publiée dans le BMJ en 2006 (Buscemi et coll., 9 essais, 427 participants, sans lien industriel) conclut exactement l’inverse : « no evidence that melatonin is effective in treating secondary sleep disorders or sleep disorders accompanying sleep restriction, such as jet lag and shiftwork disorder », avec un effet de 1,0 minute sur la latence d’endormissement.
On ne peut donc pas écrire que le décalage horaire est l’usage validé de la mélatonine. On peut écrire que c’est l’usage où le signal historique est le plus net, et que deux synthèses de haut niveau se contredisent frontalement. C’est moins satisfaisant, mais c’est l’état réel du dossier.
Le travail de nuit : elle allonge, elle n’endort pas
La revue Cochrane de Liira et coll. (2014) donne un résultat d’une clarté rare, et il illustre parfaitement la thèse de cet article. Chez les travailleurs postés, la mélatonine (1 à 10 mg) allonge le sommeil de jour de 24 minutes (IC 95 % : 9,8 à 38,9) et le sommeil de nuit de 17 minutes. Mais sur le délai d’endormissement, l’effet est de +0,37 minute (IC 95 % : de 1,55 en moins à 2,29 en plus). Le tout avec un niveau de preuve faible, et sans effet dose.
Vingt-deux secondes. Elle ne t’endort pas plus vite, elle te laisse dormir plus longtemps. Ce n’est pas un somnifère, c’est bien un signal horaire.
Les enfants avec un trouble du neurodéveloppement
C’est le signal le plus fort de toute la littérature, et c’est aussi le terrain des extrapolations les plus abusives. Deux médicaments à base de mélatonine existent en Europe, et le second, Slenyto, dispose d’une AMM européenne depuis le 20 septembre 2018 pour l’insomnie des enfants et adolescents de 2 à 18 ans présentant un trouble du spectre de l’autisme ou un trouble neurogénétique, ainsi que, depuis un élargissement, pour les 6 à 17 ans avec un TDAH, lorsque les mesures d’hygiène du sommeil ont été insuffisantes.
L’essai pivot (Gringras et coll., 2017) est solide : 125 enfants, critère principal défini d’avance, 13 semaines en double aveugle, 57,5 minutes de sommeil nocturne gagnées contre 9,14 sous placebo, latence réduite de 39,6 minutes contre 12,5, sans réveil avancé, NNT de 3,38. La HAS lui a attribué un service médical rendu important et une amélioration mineure (ASMR IV), pour un gain « de l’ordre de 30 minutes » à 13 semaines, en pointant l’absence de donnée à moyen et long terme. Slenyto est remboursé à 65 %.
Le contrepoint indépendant est plus sévère et mérite d’être connu : l’essai MENDS (BMJ, 2012), financé sur fonds publics, 146 enfants, conclut que « children gained little additional sleep on melatonin ». Les enfants s’endormaient bien plus vite, mais ils se réveillaient aussi 29,9 minutes plus tôt, ce qui annulait presque tout le gain, et ni le comportement ni le fonctionnement familial ne s’amélioraient.
Surtout, l’extrapolation est interdite. Une revue systématique publiée dans JAMA Network Open en janvier 2026 le dit sans ambiguïté : « efficacy data were not available for children with typical development ». Aucune donnée d’efficacité chez l’enfant au développement ordinaire. En France, l’ANSES déconseille purement et simplement les compléments alimentaires contenant de la mélatonine chez les enfants et les adolescents.
Et là où elle ne marche pas, démonstration à l’appui
- Delirium : la revue Cochrane conclut qu’il n’y a « no clear evidence » que la mélatonine en réduise l’incidence.
- Sevrage des benzodiazépines : Cochrane juge qu’il n’est « not possible to draw firm conclusions », et réclame des essais menés indépendamment de l’industrie.
- Enfants déficients visuels : la seule revue Cochrane pédiatrique existante conclut à l’absence de données de qualité pour soutenir ou réfuter l’usage.
- Personnes âgées atteintes de démence : l’AASM recommande d’éviter la mélatonine dans le trouble du rythme veille-sommeil irrégulier.
Notons au passage, pour couper court à une affirmation qui circule : il n’existe aucune revue Cochrane consacrée à la mélatonine dans l’insomnie de l’adulte. Ni positive, ni négative. Elle n’existe pas.
Le timing compte plus que la dose, et c’est mesurable
Voici la partie la plus utile de cet article, et la plus ignorée des étiquettes. Si la mélatonine est un signal d’obscurité, alors son effet dépend du moment où on l’envoie. Les chronobiologistes appellent cela une courbe de réponse de phase.
Lewy et coll. (Chronobiology International, 1992) l’ont établie les premiers : la mélatonine décale les rythmes circadiens selon une courbe presque exactement en opposition de phase avec celle de la lumière. Prise le matin, elle retarde l’horloge. Prise l’après-midi ou en début de soirée, elle avance l’horloge.
Burgess et Eastman en ont ensuite donné l’amplitude. Et c’est là que ça devient intéressant. La courbe pour 3 mg a une amplitude pic à creux de 2,9 heures. Celle pour 0,5 mg est de 2,8 heures. Les deux doses décalent donc l’horloge de façon statistiquement indistinguable, alors qu’il y a un facteur six entre elles. Précision méthodologique importante : ces amplitudes résultent de trois prises quotidiennes, ce qui correspond à environ une demi-heure de décalage par jour.
Six fois plus de mélatonine ne déplace pas l’horloge de six fois plus. Le moment de la prise, lui, change tout.
Le second enseignement de ces courbes est encore plus contre-intuitif. Burgess écrit : « a dead zone of minimal phase shifts occurred around the first half of habitual sleep », et en tire explicitement la conséquence : utiliser la mélatonine comme aide au sommeil la nuit a des effets minimes sur le décalage de phase. Autrement dit, l’heure à laquelle à peu près tout le monde la prend, juste avant de se coucher, est précisément le moment où elle agit le moins sur l’horloge. Le moment optimal pour avancer sa phase se situe deux à cinq heures avant le DLMO, donc en fin d’après-midi ou en début de soirée.
La dose : plus n’est pas mieux, et c’est documenté depuis 2001
L’essai croisé du MIT (Zhdanova et coll., 2001), sur 30 personnes avec polysomnographie, a comparé trois doses : 0,1, 0,3 et 3,0 mg. La dose physiologique de 0,3 mg a restauré l’efficacité du sommeil chez des insomniaques de plus de 50 ans. Attention à la formulation qui circule : l’étude dit que les trois doses ont amélioré le sommeil. La différence n’est pas dans l’efficacité, elle est dans les effets indésirables. La dose de 3 mg provoquait une hypothermie et maintenait la mélatonine plasmatique élevée jusque dans la journée.
Les ordres de grandeur aident à comprendre. Une dose de 0,3 mg suffit à porter la mélatonine sanguine dans sa plage nocturne normale, autour de 113 picogrammes par millilitre. La notice européenne du Circadin, à 2 mg en libération prolongée, rapporte un pic de 1 020 à 1 176 picogrammes par millilitre. Soit un ordre de grandeur au-dessus du pic naturel, et pendant plus longtemps. Un signal d’obscurité envoyé dix fois trop fort et trop longtemps n’est pas un signal plus clair : c’est un signal brouillé.
Pourquoi la même dose ne produit pas le même effet chez deux personnes
La revue systématique de pharmacocinétique de Harpsøe et coll. (2015), sur 22 études, donne les chiffres de base. La forme à libération immédiate atteint son pic en environ 50 minutes et sa demi-vie est d’environ 45 minutes. Sa biodisponibilité orale n’est que de 15 % environ (fourchette publiée de 9 à 33 %), parce que près de 85 % de la dose est détruite au premier passage hépatique par les cytochromes CYP1A1 et CYP1A2.
Cette voie métabolique explique une variabilité considérable. La notice du Circadin signale une concentration maximale 3 à 4 fois plus élevée chez la femme que chez l’homme, et une variabilité d’un facteur 5 au sein d’un même sexe. Tabac, caféine, contraceptifs oraux, âge, prise alimentaire et certains médicaments modifient tous ces chiffres. Deux personnes qui avalent le même comprimé de mélatonine n’ont pas la même molécule dans le sang.
Une précision utile pour ne pas comparer des choses différentes : les formes à libération prolongée ont une demi-vie terminale de 3,5 à 4 heures et maintiennent des taux élevés pendant 5 à 7 heures. Elles visent le maintien du sommeil, pas l’endormissement. Si tu veux creuser la logique horaire du sommeil, la chronothérapie et l’horloge biologique en posent le cadre général.
Ce que la réglementation autorise, et ce qu’elle interdit
Voici la partie que presque aucun article ne traite, et qui est pourtant la plus concrète quand tu tiens une boîte en main.
Deux allégations autorisées, une refusée
Dans l’Union européenne, le règlement (UE) n° 432/2012 établit une liste positive : une allégation de santé qui n’y figure pas est interdite. Pour la mélatonine, il y a exactement deux entrées, ni plus ni moins :
- « La mélatonine contribue à atténuer les effets du décalage horaire », utilisable seulement pour un produit contenant au moins 0,5 mg par portion, avec l’information que l’effet est obtenu par une prise juste avant le coucher le premier jour du voyage et les quelques jours suivants.
- « La mélatonine contribue à réduire le temps d’endormissement », utilisable seulement pour un produit contenant 1 mg par portion, avec l’information que l’effet est obtenu par une prise avant le coucher.
Et voici le point décisif. L’allégation « améliore la qualité du sommeil », qui est commercialement la plus employée, a été explicitement rejetée par l’EFSA en 2010 : « a cause and effect relationship has not been established between the consumption of melatonin [and] reduction of sleep onset latency or improvement of sleep quality ». Le volet endormissement a été représenté et accepté en 2011. Le volet qualité du sommeil, jamais. Il n’a toujours pas été autorisé aujourd’hui.
Est-ce théorique ? Pas du tout. Une enquête de la DGCCRF publiée le 15 novembre 2022 a contrôlé 74 établissements et dosé 51 échantillons. Résultat contrasté : dans 90 % des échantillons, la teneur mesurée est cohérente avec l’étiquette, ce qui est plutôt rassurant. Mais 45 % des étiquettes ne respectent pas les règles d’utilisation des allégations de santé, et près de 70 % associent la mélatonine à une ou plusieurs plantes. Neuf mesures de police administrative et 26 avertissements ont suivi. Le dosage est fiable ; c’est la promesse écrite dessus qui ne l’est pas.
Le seuil des 2 mg n’est pas ce que tu crois
On lit partout qu’« au-delà de 2 mg, c’est un médicament selon la loi française ». Cette phrase n’est pas exacte, et il vaut la peine de comprendre pourquoi. Il n’existe aucun texte réglementaire français fixant un seuil chiffré. Ce qui existe est double : une recommandation de l’ANSES, dans son avis du 23 février 2018, de « ne pas dépasser la dose de 2 mg par jour de mélatonine » ; et la position de la DGCCRF selon laquelle un complément apportant 2 mg ou plus par portion journalière s’expose à être qualifié de médicament par fonction, notion qui s’apprécie au cas par cas.
Le panorama européen dressé par l’ANSES en 2018 montre d’ailleurs à quel point la frontière est arbitraire : au Danemark et en République tchèque, la mélatonine est interdite dans les compléments alimentaires ; en Belgique et en Allemagne, un produit apportant 0,3 mg ou plus par jour est considéré comme un médicament par fonction ; en Espagne et en Italie, elle est autorisée jusqu’à 1 mg par jour ; en France, jusqu’à moins de 2 mg. Même molécule, quatre régimes juridiques.
Les deux médicaments, et le contraste qu’ils dessinent
Circadin, 2 mg à libération prolongée, dispose d’une AMM européenne centralisée depuis le 29 juin 2007, dans un périmètre étroit : insomnie primaire chez les patients de 55 ans ou plus, traitement de courte durée, 13 semaines au maximum. Le dossier repose sur trois essais totalisant 681 patients : 32 % de répondeurs sous Circadin contre 19 % sous placebo à trois semaines, soit 13 points d’écart.
L’aveu le plus intéressant vient du régulateur lui-même. À la question « pourquoi Circadin a-t-il été approuvé ? », le CHMP répond : « although Circadin has only been shown to have a small effect in a relatively small number of patients, its benefits are greater than its risks ». En France, la Commission de la transparence de la HAS lui attribue un service médical rendu faible et une ASMR V, absence d’amélioration, position réaffirmée dans son avis du 4 mars 2026. Elle rappelle qu’en cas d’échec des mesures d’hygiène du sommeil, les thérapies cognitivo-comportementales sont à privilégier. Et Circadin n’est pas remboursé : prix libre, liste II.
Le contraste avec Slenyto est frappant et très éclairant : le médicament pédiatrique, ciblé sur une population précise où le signal existe, est remboursé à 65 % ; le médicament adulte, sur une indication large où l’effet est faible, ne l’est pas. La réglementation, ici, suit assez bien la force de la preuve.
Dernier point, souvent mal compris : le déremboursement ou l’absence de remboursement n’est pas une interdiction, pas plus qu’une AMM n’est un brevet d’efficacité spectaculaire. Ce sont deux registres différents. Le même raisonnement vaut d’ailleurs pour l’homéopathie et ce qui y est réellement démontré, où la dispense réglementaire de preuve d’efficacité est explicite dans le droit européen.
Ce qu’il y a vraiment dans la boîte
Les essais cliniques utilisent de la mélatonine pharmaceutique dosée avec précision. Rien ne garantit que le complément acheté en ligne délivre la même chose. C’est le chaînon manquant entre « les essais montrent cinq minutes » et « le produit que tu achètes fait cinq minutes ».
Une analyse canadienne publiée en 2017 (Erland et Saxena, université de Guelph, Ontario) a dosé 31 produits issus de 16 marques. Écart par rapport à l’étiquette : de 83 % en moins à 478 % en plus. Variabilité d’un lot à l’autre du même produit : jusqu’à 465 %. Plus de 71 % des produits hors d’une marge de 10 %. Et de la sérotonine détectée dans 8 produits, à des doses de 1 à 75 microgrammes.
Une réplication américaine parue dans le JAMA en 2023 sur 25 gommes a trouvé des écarts de 74 à 347 %, avec 88 % de produits mal étiquetés et un produit ne contenant aucune mélatonine détectable. Précision importante, parce qu’elle va à l’encontre de ce qu’on répète : cette réplication n’a détecté de la sérotonine dans aucun produit. On ne peut donc pas écrire au présent générique que les compléments de mélatonine contiennent de la sérotonine.
Et pour le marché européen ? La donnée existe, elle est récente, et elle interdit l’extrapolation. Une analyse belge publiée en 2025 par Sciensano a dosé 50 produits, dont 25 issus du circuit légal. Les écarts y vont de 40 à 182 % de la dose affichée, un quart des produits contenant moins de 80 % de ce qui est annoncé. Les auteurs relèvent explicitement qu’aucun des dépassements extrêmes nord-américains n’a été observé dans leur échantillon. Autrement dit : oui, l’étiquette est approximative ; non, le « jusqu’à 478 % » n’est pas transposable à ce que tu achètes en pharmacie en France.
Le risque n’est pas celui qu’on croit
Un rapport des Centers for Disease Control américains publié en 2022 a recensé 260 435 ingestions pédiatriques de mélatonine entre 2012 et 2021, soit une hausse de 530 % sur dix ans. Le chiffre est spectaculaire et il est souvent utilisé pour effrayer. Il faut donc donner les autres : 84,4 % de ces enfants étaient asymptomatiques, 88,3 % ont été gérés sur place, 14,7 % de ceux amenés en établissement de santé ont été hospitalisés, cinq ont eu besoin d’une ventilation mécanique.
Deux décès ont été enregistrés, chez des enfants de 3 et 13 mois, à domicile, l’un impliquant un mésusage intentionnel. Et voici la précision que le NCCIH apporte, et qu’il faut absolument reprendre : « the data from the poison control centers did not show whether the two deaths were caused by a melatonin overdose or another cause ». Écrire que deux enfants sont morts d’une overdose de mélatonine serait un faux. Le vrai message est ailleurs, et l’AASM le formule bien : cette molécule doit être traitée comme n’importe quel médicament et rangée hors de portée des enfants.
Chez l’adulte, une revue systématique de 37 essais randomisés (doses de 0,15 à 12 mg) rapporte des effets indésirables peu fréquents : somnolence diurne 1,66 %, céphalées 0,74 %, vertiges 0,74 %, hypothermie 0,62 %. La notice du Circadin, sur 1 931 patients traités contre 1 642 sous placebo, rapporte même un taux d’effets indésirables rapporté à 100 semaines de traitement plus élevé sous placebo que sous mélatonine. Non, ce n’est pas une molécule dangereuse aux doses usuelles.
Ce qui manque, en revanche, ce sont les données au long cours. Dans cette même revue, la durée de suivi maximale est de 29 semaines, soit moins de sept mois, et la majorité des essais ne dépassent pas quatre semaines. C’est exactement pour cela que l’ANSES recommande de limiter la prise de ces compléments à un usage ponctuel.
Les interactions, par ordre de solidité
Toutes les interactions ne se valent pas, et les présenter en vrac est trompeur. La mieux documentée, et la seule chiffrée, est celle avec la fluvoxamine, un antidépresseur inhibiteur du CYP1A2 : la notice européenne rapporte une multiplication par 17 de l’exposition à la mélatonine et par 12 du pic plasmatique, et indique que cette association est à éviter.
- Augmentent les concentrations de mélatonine : fluvoxamine (à éviter), quinolones, cimétidine, méthoxypsoralènes, œstrogènes (contraceptifs oraux, traitement hormonal substitutif).
- Diminuent les concentrations : carbamazépine, rifampicine, et le tabac, qui induit le CYP1A2. L’effet va donc dans le sens inverse de ce qu’on suppose souvent pour les antiépileptiques.
- Sédation majorée : en association avec le zolpidem, un essai clinique a montré une altération accrue de l’attention, de la mémoire et de la coordination.
- Alcool : la notice indique qu’il doit être proscrit pendant le traitement, en raison d’une diminution de l’efficacité sur le sommeil.
- Anticoagulants et immunosuppresseurs : l’ANSES signale une interaction seulement possible, sur des bases mécanistiques, sans donnée clinique. C’est une raison de prudence, pas une interaction démontrée.
L’ANSES conclut sur ce point de façon très claire : en cas de traitement médicamenteux, ne pas utiliser de compléments contenant de la mélatonine sans avis d’un médecin, privilégier les formulations simples n’associant pas d’autres ingrédients, et éviter la prise concomitante de plusieurs compléments.
Ce que la mélatonine ne veut pas dire
Quelques idées largement répandues méritent d’être remises à leur place, sans militantisme, simplement parce que les données disent autre chose.
« La mélatonine baisse avec l’âge, donc il faut la remplacer »
Ce raisonnement paraît imparable, et il est fragile des deux côtés. Sur le fait d’abord : oui, au-delà de 90 ans, les taux tombent sous 20 % de ceux d’un adulte jeune. Mais une étude de Harvard restée peu citée a comparé 34 personnes de 65 à 81 ans en bonne santé et sans aucun médicament à 98 hommes jeunes, en routine constante, la méthode de référence en chronobiologie. Résultat : aucune différence significative sur l’amplitude, la durée ou l’aire sous la courbe. Les auteurs concluent que la baisse de mélatonine n’est pas une caractéristique générale du vieillissement en bonne santé.
Sur la conséquence ensuite : dans le plus grand essai disponible (791 patients, 6 mois), un taux endogène bas ne prédisait pas la réponse au traitement. C’est l’âge qui la prédisait, pas le dosage. Le raisonnement « je manque de mélatonine, donc j’en prends » ne tient pas, et le doser avant d’en prendre n’apporterait rien de décisif.
« Les écrans détruisent la mélatonine »
L’effet est réel, mais il est bien plus conditionnel qu’on ne le dit, et surtout bien plus variable d’une personne à l’autre. L’étude la plus citée (Chang et coll., PNAS 2015) a mesuré une suppression de 55 % de la mélatonine et un retard de l’horloge de plus d’une heure trente. Conditions réelles du protocole : 12 participants, une liseuse réglée à luminosité maximale, quatre heures de lecture, cinq soirs de suite, dans une pièce à 3 lux, c’est-à-dire dans le noir. Ce n’est pas vingt minutes de téléphone au lit.
- Wood et coll. (2013) : après une heure de tablette, la suppression de mélatonine n’était pas statistiquement différente de zéro. L’effet n’apparaissait qu’à deux heures.
- Rångtell et coll. (2016) : aucune différence de mélatonine salivaire ni de sommeil mesuré en polysomnographie entre deux heures de tablette et deux heures de livre papier, chez des participants ayant reçu de la lumière vive dans la journée.
- Schöllhorn et coll. (2023), sur 72 participants : en dissociant l’irradiance mélanopique de la luminance, c’est l’irradiance mélanopique seule qui détermine l’effet, pas l’écran en tant que tel.
- Phillips et coll. (PNAS 2019) : la dose efficace médiane est de 24,6 lux, mais elle va de 6 lux chez le plus sensible à 350 lux chez le moins sensible, soit un facteur 58 entre individus.
Conclusion défendable : ce n’est pas « l’écran » qui supprime la mélatonine, c’est la quantité de lumière bleu-cyan reçue à l’œil et pendant combien de temps. Et aucun seuil universel en lux n’est scientifiquement défendable. Si le sujet t’intéresse, l’exposition aux écrans au quotidien mérite d’être regardée dans son ensemble plutôt que réduite à une heure limite.
Et les lunettes anti-lumière bleue ? La revue Cochrane de 2023, sur 17 essais, conclut que sur la qualité du sommeil les résultats sont contradictoires et le niveau de preuve « very low » : sur six essais, trois trouvent une amélioration, trois n’en trouvent aucune. Point décisif, aucune étude incluse n’a mesuré la mélatonine sérique. La Cochrane ne démontre donc pas que ces verres sont inefficaces : elle démontre qu’on ne sait pas, et que le marketing est très en avance sur les données.
« Les cerises, les noix et le lait du soir contiennent de la mélatonine »
C’est vrai, et c’est sans aucune portée pharmacologique. Les cerises de Montmorency, championnes annoncées, en contiennent 13,46 nanogrammes par gramme. Cent grammes apportent donc 1,35 microgramme. Pour atteindre la dose d’un comprimé de 1 mg, il faudrait en manger 74 kilos. Les noix en apportent encore moins : une poignée de 30 grammes fournit environ 0,05 microgramme.
L’essai clinique le plus cité sur le jus de cerise utilisait un concentré apportant 1 420 nanogrammes par prise, soit environ 2,8 microgrammes par jour : 350 fois moins qu’un comprimé de 1 mg. Et David Kennaway, qui a audité cette littérature, est catégorique : les études rapportant une hausse de mélatonine sanguine après ingestion d’aliments « riches en mélatonine » sont méthodologiquement défaillantes, la quantité de métabolite excrétée dépassant la quantité ingérée, ce qui est physiquement impossible. Son verdict tient en deux mots : « wishful thinking ».
Si un jus de cerise améliore ton sommeil, ce n’est très probablement pas grâce à sa mélatonine. Ce qui n’enlève rien au plaisir du rituel, mais évite de payer le prix fort pour une molécule absente. Le même raisonnement vaut pour les plantes réputées favoriser le sommeil : l’effet, quand il existe, ne vient pas forcément de la molécule mise en avant sur l’emballage.
« Antioxydante, anti-âge, immunitaire, détox »
Ces allégations ne figurent pas sur la liste positive européenne. Elles sont donc interdites sur un produit alimentaire, indépendamment de l’état de la recherche. Et l’état de la recherche est le suivant : les propriétés antioxydantes de la mélatonine sont démontrées en laboratoire, sur cellules et chez l’animal, sans traduction clinique établie chez l’humain. Les essais en cancérologie, peu nombreux et de qualité limitée, ont été conduits à 20 mg par jour, une dose sans rapport avec les compléments grand public.
Quant au « renforcement de l’immunité », il y a là un retournement qui vaut d’être signalé : la mélatonine module effectivement le système immunitaire, et c’est précisément pour cette raison que l’ANSES la déconseille aux personnes souffrant de maladies inflammatoires ou auto-immunes. Ce n’est donc pas un bénéfice à revendiquer.
Pistes concrètes, si tu décides quand même d’essayer
Rien de ce qui précède ne dit « n’en prends jamais ». Cela dit « sache ce que tu achètes, et utilise-la pour ce qu’elle fait ». Voici trois protocoles construits à partir des données ci-dessus, à discuter avec un professionnel de santé.
Protocole 1 : décaler une horloge qui a pris du retard
C’est l’usage où le signal est le mieux étayé chez l’adulte. Le principe découle directement de la courbe de réponse de phase : pour avancer ton horloge, la prise se fait en fin d’après-midi ou en début de soirée, deux à cinq heures avant ton DLMO, donc grossièrement trois à sept heures avant ton heure de coucher actuelle. Pas au moment de te coucher, où la mélatonine tombe dans la zone morte de la courbe.
- Dose faible : 0,5 mg déplace l’horloge autant que 3 mg, avec moins d’effets résiduels le lendemain.
- Forme à libération immédiate, dont le pic rapide correspond à ce que la courbe de phase exige.
- Compte environ une demi-heure de décalage par jour, pas davantage. Avancer son coucher de deux heures prend donc plusieurs jours.
- Associe-la à de la lumière vive le matin : la lumière est le synchroniseur principal, la mélatonine n’est qu’un appoint.
- Ne conduis pas et n’utilise pas de machine après la prise : l’ANSES déconseille la mélatonine avant toute activité demandant une vigilance soutenue.
Protocole 2 : un voyage vers l’est
C’est l’indication de la revue Cochrane, avec les réserves déjà exposées. Les paramètres documentés : vols franchissant au moins cinq fuseaux, dose de 0,5 à 5 mg, prise à l’heure du coucher de la destination, entre 22 heures et minuit heure locale d’arrivée, le premier jour et les quelques jours suivants. C’est aussi la seule configuration correspondant à l’allégation européenne autorisée, qui exige au moins 0,5 mg par portion.
Le point critique, souligné par la revue elle-même : « if it is taken at the wrong time, early in the day, it is liable to cause sleepiness and delay adaptation to local time ». Prise au mauvais moment, la mélatonine retarde l’adaptation au lieu de l’accélérer. C’est encore le timing, toujours le timing.
Protocole 3 : ce qui marche mieux qu’elle pour une insomnie installée
Puisque l’effet sur l’insomnie chronique de l’adulte est en dessous du seuil de pertinence clinique, autant dire ce qui est recommandé à la place. La HAS le formule explicitement dans son avis sur le Circadin : en cas d’échec des mesures d’hygiène du sommeil, les prises en charge non médicamenteuses, et notamment les thérapies cognitivo-comportementales, sont à privilégier.
- Régulariser l’heure de lever avant l’heure de coucher : c’est elle qui cale l’horloge, et la structure des cycles de sommeil explique pourquoi.
- Traiter la chambre comme un signal d’obscurité à part entière : température, lumière et organisation de la pièce envoient le même message que la mélatonine, gratuitement.
- Bouger dans la journée : l’activité physique et ses effets sur le sommeil font partie des leviers les mieux documentés.
- Comprendre ce que dit un réveil régulier au milieu de la nuit avant de le médicamenter, car un réveil nocturne récurrent a souvent une cause identifiable.
- Et si l’endormissement est le point bloquant, les techniques d’endormissement validées coûtent moins cher qu’une boîte et ne s’épuisent pas.
Pour aller plus loin
Cet article s’inscrit dans une série consacrée au sommeil et à ce qui y est réellement démontré. Voici les lectures qui le complètent le mieux.
- Insomnie chronique : causes profondes et solutions durables, pour le cadre complet quand le problème dure.
- Cycles de sommeil : comprendre et optimiser tes nuits, indispensable pour savoir ce qu’on cherche à améliorer.
- Chronothérapie : optimiser son horloge biologique, la suite logique de la courbe de réponse de phase.
- La chambre idéale pour dormir en 7 facteurs, le levier le moins cher et le plus constant.
- Comment s’endormir rapidement : 7 techniques, à tester avant tout complément.
- Tisanes pour dormir : les plantes les plus efficaces, avec le même regard critique sur les allégations.
- Homéopathie : ce qui est démontré, autre enquête de la même série sur une dispense réglementaire de preuve.
Questions fréquentes sur la mélatonine
La mélatonine est-elle efficace contre l’insomnie ?
Sur l’insomnie de l’adulte, l’effet mesuré est de 5 à 7 minutes gagnées sur l’endormissement, soit en dessous du seuil de pertinence clinique de 10 minutes que l’American Academy of Sleep Medicine s’était fixé avant analyse. Sur le temps de sommeil mesuré objectivement, le gain est de 0,33 minute et n’est pas significatif. L’AASM suggère de ne pas l’utiliser dans cette indication. En revanche, le signal existe dans les troubles du rythme circadien, comme le syndrome de retard de phase.
Quelle dose de mélatonine faut-il prendre ?
Les données montrent que la dose importe moins que l’heure de prise : 0,5 mg et 3 mg décalent l’horloge de façon statistiquement indistinguable dans les courbes de réponse de phase de référence. Une dose de 0,3 mg suffit à atteindre la concentration nocturne physiologique, tandis que 2 mg produisent un pic dix fois supérieur. L’ANSES recommande de ne pas dépasser 2 mg par jour et de limiter la prise à un usage ponctuel.
À quel moment prendre la mélatonine ?
Pour avancer son horloge, le moment optimal se situe en fin d’après-midi ou en début de soirée, deux à cinq heures avant le début naturel de sécrétion. Prise au coucher, elle tombe dans ce que les chronobiologistes appellent une zone morte, où son effet sur l’horloge est minime. Pour le décalage horaire, la revue Cochrane décrit une prise à l’heure du coucher de la destination, entre 22 heures et minuit. Prise au mauvais moment, elle peut retarder l’adaptation au lieu de l’accélérer.
La mélatonine est-elle dangereuse ?
Aux doses usuelles et sur de courtes durées, les effets indésirables rapportés dans une revue de 37 essais randomisés sont peu fréquents : somnolence diurne 1,66 %, céphalées 0,74 %, vertiges 0,74 %. Le point faible est ailleurs : il n’existe pas de donnée de sécurité au long cours, la durée de suivi maximale étant de 29 semaines. L’ANSES déconseille les compléments contenant de la mélatonine aux personnes souffrant de maladies inflammatoires ou auto-immunes, aux femmes enceintes ou allaitantes, aux enfants et adolescents, et avant toute activité demandant une vigilance soutenue.
Quand faut-il consulter un professionnel de santé ?
Consulte si l’insomnie dure depuis plus de trois mois, si tu prends déjà un traitement, en particulier un antidépresseur, un anticoagulant, un antiépileptique ou un contraceptif oral, si tu es enceinte ou allaitante, si tu es épileptique ou asthmatique, ou s’il s’agit d’un enfant. L’ANSES recommande de ne pas prendre de mélatonine sans avis médical en cas de traitement médicamenteux. Une somnolence diurne marquée, des ronflements avec pauses respiratoires ou un sommeil non réparateur malgré des nuits longues justifient un avis médical rapide.
Ce qu’il faut retenir de la mélatonine
La mélatonine n’est pas un somnifère raté : c’est un chronobiotique qu’on emploie mal. Là où on lui demande de faire dormir, elle gagne cinq à sept minutes, en dessous du seuil de pertinence que les spécialistes s’étaient fixé, et rien du tout sur le temps de sommeil mesuré objectivement. Là où on lui demande de déplacer une horloge, retard de phase, rythme non calé chez la personne aveugle, enfants avec trouble du neurodéveloppement, le signal existe, il est reconnu par des recommandations et par deux autorisations européennes, mais les effets se comptent en dizaines de minutes et non en heures.
Le reste tient en une phrase : le moment de la prise compte plus que la dose, et l’étiquette compte plus que la marque. Deux allégations seulement sont autorisées en Europe pour la mélatonine, et la plus vendue, « améliore la qualité du sommeil », n’en fait pas partie : elle a été refusée. Vérifier ce qui est écrit sur une boîte reste le geste le plus rentable de tout ce dossier.
Et il y a peut-être plus ancien que la chronobiologie pour le dire. Dans la deuxième section des Aphorismes attribués à Hippocrate, traduction d’Émile Littré, tome IV, Paris, J.-B. Baillière, 1844, page 471, on lit ceci : « Le sommeil, l’insomnie, l’un et l’autre au-delà de la mesure, sont fâcheux. » Ce n’est pas une preuve, c’est une observation. Elle dit simplement que le sommeil est affaire de mesure et de rythme, pas de quantité à forcer. Vingt-cinq siècles plus tard, la courbe de réponse de phase de la mélatonine dit à peu près la même chose, avec des picogrammes.
Avertissement
Cet article a une vocation d’information et ne remplace en aucun cas un avis médical. La mélatonine n’est pas un produit anodin : en cas de traitement en cours, de grossesse, d’allaitement, d’épilepsie, d’asthme, de maladie inflammatoire ou auto-immune, de trouble de l’humeur, ou s’il s’agit d’un enfant ou d’un adolescent, demande l’avis d’un médecin ou d’un pharmacien avant toute prise. En cas d’ingestion accidentelle, notamment chez un enfant, contacte un centre antipoison. En cas d’urgence vitale, appelle le 15 ou le 112.
