Depuis toujours, on nous dit qu’il faut bannir le gras de notre alimentation parce qu’il n’est pas bon pour notre santé ! Ce n’est pas totalement vrai ! Les aliments gras, particulièrement les bonnes graisses, ont bien le droit d’être dans nos assiettes pour la simple et bonne raison qu’ils sont indispensables à l’équilibre de notre organisme. Sans eux, le corps est incapable d’absorber correctement certaines vitamines (A, D, E et K.) De plus, les matières grasses apportent de l’énergie, aident à réguler la température corporelle et contribuent à la fabrication des hormones. Mais sur le plan nutritionnel, tous les aliments gras ne se valent pas, certains plus importants que d’autres ! C’est pourquoi on vous fait une petite présentation des bonnes graisses à inclure dans vos menus.
Matières grasses : distinguer les bonnes des mauvaises
Pour rester en bonne santé, on doit aussi consommer les aliments gras, notamment ceux qu’on appelle les bonnes graisses, dont la plus grande partie est d’origine végétale. Mais comment les reconnaître ? Les lipides se répartissent en deux groupes, les acides gras saturés et insaturés. Les graisses insaturées, celles qui nous intéressent, se divisent en deux familles :
D’un côté, nous avons les acides gras monoinsaturés, les Oméga 9
Digestes, ils facilitent l’assimilation des vitamines liposolubles A, D, E et K. Outre booster la santé des organes vitaux, ils permettent également de réduire le mauvais cholestérol. On les puise dans les aliments comme les avocats, les pistaches, les amandes, les cacahuètes et l’huile de Colza.
De l’autre, se trouvent les acides gras polyinsaturés Les plus connus sont les oméga 3 et 6. L’organisme ne peut pas les synthétiser lui-même. Donc, il faut les apporter de l’extérieur en consommant les aliments qui en contiennent tels que les poissons gras et les noix.
Mais attention, il ne faut pas en abuser. Le ratio idéal d’acides gras polyinsaturés est de 4 oméga-6 pour 1 oméga-3. Il est aussi important de veiller à la façon de les utiliser pour maintenir toutes leurs valeurs nutritives.
8 bonnes graisses à consommer pour rester en forme
1. L’avocat
C’est un fruit très intéressant compte tenu de tout ce qu’il renferme : graisses mono et polyinsaturées, vitamines C et E, etc. Tout y est non seulement pour rester en forme mais aussi pour entretenir la peau et les cheveux. En salade, farci, en mousse ou cuisiné à la façon guacamole, on peut le consommer de diverses manières. Ne vous en privez pas !
2. Les noix
Vous vous demandez certainement lesquelles car il en existe toute une variété ? Nous parlons ici des noisettes, des noix de cajou et de Macadamia. Qu’ont-elles en commun ? Une belle quantité d’acides gras mono et polyinsaturés pour préserver notre santé cardio vasculaire.
Avec 20 g d’Oméga 3 contenues dans ces noix, on fait le plein de bonnes graisses pour la journée. En plus de ça, elles fournissent des protéines, du fer, des fibres, du magnésium et de la vitamine K.
3. Les cacahuètes
Selon une étude de cohorte néerlandaise publiée en 2015 dans l’International Journal of Epidemiology, consommez 15 grammes de cacahuètes en moyenne par jour et vous diminuerez le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète et de cancer. Prenez-les en apéro, seules ou accompagnées de d’autres aliments sains pour maximiser leurs effets.
4. Les poissons gras
Contrairement aux poissons dits maigres, les poissons gras sont une excellente source de lipides et de protéines. Ils contiennent suffisamment d’Oméga 3 à très longue chaîne comme DHA, EPA. Ce qui explique leur impact direct sur l’augmentation du bon cholestérol dans le sang. Ces matières grasses sont aussi impliquées dans le bon fonctionnement des cellules cérébrales et nerveuses et la formation des enzymes digestives et des hormones.
Hareng, thon, saumon, maquereau, sardine, ces poissons gras regorgent également de minéraux (sélénium, iode et fer) et de vitamines B et D, indispensables pour la prévention des maladies cardiovasculaires et de certains cancers.
5. Les huiles végétales
On parle notamment de l’huile de colza, de soja ou de chanvre. Très concentrées en oméga 3 et en acides gras monoinsaturés, elles font baisser naturellement le mauvais cholestérol dans le sang et préservent le cœur. À leurs côtés, l’huile d’olive se démarque par ses nombreuses vertus. Elle protège des maladies cardiovasculaires, fait baisser la tension artérielle et hydrate bien la peau.
La quantité à consommer : au moins une cuillère à soupe par jour. Cela suffit pour couvrir la moitié de nos besoins journaliers en Oméga 3.
6. Le jaune d’œuf
Dans le jaune d’œuf, on trouve des acides gras essentiels mais aussi des vitamines A, B, E, D, de l’acide folique et des minéraux tels que le fer, le potassium, le magnésium et le phosphore. Ce qui lui donne une place dans n’importe quel régime alimentaire. Si vous prenez environ 6/semaine en privilégiant les œufs de poules élevées en plein air, vous pourrez faire le plein d’oméga-3 !
7. Les amandes
On les présente comme de très bonnes graisses. En plus de cet atout, elles sont riches en magnésium, en fibres et en calcium. Si vous voulez perdre du poids, intégrez-les sans hésiter dans votre programme alimentaire. Une simple poignée d’amandes possède suffisamment de polyphénols qu’un bol de brocoli. Ce qui leur octroie des propriétés antioxydantes.
8. Les légumes verts
Ceux qui sont à l’honneur sont les épinards, le brocoli et le chou frisé. Bonnes sources d’Oméga 3, ils contribuent à préserver notre santé s’ils sont consommés régulièrement. On les apprécie aussi pour leur teneur importante de vitamines, de minéraux et de fibres. Vous aimez les légumes verts ? C’est l’occasion de se faire plaisir !
Qu’est-ce qu’on doit retenir ?
Qu’on l’admette ou non, le gras est essentiel pour faire fonctionner notre organisme. Omni présentes dans notre alimentation, les matières graisses couvrent à elles seules, près de 30 à 40% de nos besoins énergétiques. C’est pourquoi les nutritionnistes recommandent de les introduire dans nos menus. Mais il faut favoriser les bonnes graisses, c’est-à-dire les Oméga 3 et 9. Ils sont bons pour le cerveau, le cœur, réduisent les risques de cancer et possèdent des propriétés anti-inflammatoires.
Pour ce qui est des aliments gras à éviter absolument, ce sont les graisses hydrogénées et Trans. On les trouve dans les biscuits sucrés et salés, les pâtes à tartiner, les viennoiseries, les frites, les barres de céréales, les chips et les sauces industrielles.
Elles sont entre autres, responsables de l’augmentation des taux de mauvais cholestérol dans le sang. Selon les nutritionnistes, le menu idéal devrait être composé d’un tiers d’acides gras saturés, insaturés et polyinsaturés.
On donne la priorité aux bonnes graisses sans pour autant négliger les autres. Voilà, vous savez maintenant quels aliments gras mettre dans votre assiette pour votre santé.
Crédit Photos : Freepik et Pexels.
