Perdre du poids : Comment le sport peut vous aider
En tant qu’athlète, la décision de perdre du poids peut être motivée par plusieurs raisons. La réduction de la graisse corporelle peut avoir un impact positif sur vos performances en améliorant votre rapport puissance/poids, votre agilité, votre vitesse et/ou votre endurance, et il peut être nécessaire d’atteindre un certain poids pour prétendre concourir à une épreuve.
Votre santé est primordiale et l’objectif de perte de graisse que vous vous fixez ne doit pas sacrifier votre bien-être. La première étape consiste à déterminer le niveau de perte de poids qui est réaliste pour vous.
Courir pour perdre du poids
Il peut être difficile de trouver un équilibre entre un entraînement intensif et la consommation de nourriture, et encore plus lorsqu’on essaie de créer un déficit pour la perte de graisse sans avoir de conséquences négatives sur les performances.
Manger moins que nécessaire pour soutenir ses fonctions métaboliques normales est une option. En tant qu’athlète, la dépense énergétique est généralement déjà élevée, donc des changements modestes à votre régime alimentaire vous aideront à modifier votre poids. Bien qu’il n’existe pas de plan diététique spécifique à suivre pour perdre du poids, travailler avec un diététicien ou coach sportif permet de prendre en compte les nombreux facteurs qui vous rendent unique et de mettre au point un plan et une approche individualisés. Le site de Lucie vous donnera toutes les clés pour perdre du poids.
Avant d’aborder quelques conseils, les athlètes ont quelques facteurs importants à prendre en compte pour perdre du poids :
La rapidité de la perte de poids
Perdre du poids trop rapidement peut signifier que le poids perdu n’est pas de la graisse mais de l’eau, du glycogène et/ou éventuellement de la masse musculaire, 3 choses qu’en tant qu’athlète vous ne voulez surtout pas perdre !
Si vous réduisez fortement les glucides ou si vous n’adoptez pas de stratégie lorsqu’ils sont consommés, vous risquez d’épuiser le glycogène (les glucides stockés dans les muscles et le foie). Pour chaque gramme de glycogène que nous stockons, 3 g d’eau sont stockés en même temps. C’est pourquoi la première semaine d’un régime pauvre en glucides, vous pouvez perdre plusieurs kilos, mais en réalité, il s’agit d’une perte de glycogène et d’eau.
Donnez-vous beaucoup de temps pour atteindre vos objectifs. Si vous essayez de faire une classe de poids, minimisez les grandes fluctuations entre les saisons et n’attendez pas d’être trop près de la compétition afin d’éviter de faire des changements drastiques en peu de temps. Une perte de poids modeste d’environ 2 à 3 kilos par semaine, sans réduire trop les calories ou éliminer inutilement des groupes d’aliments, peut aider à préserver les muscles.
Le moment de la perte de poids
Pendant les compétitions, ce n’est pas le bon moment pour les sportifs de tenter de perdre du poids, car cela peut nuire à leurs performances. L’intersaison ou l’avant-saison est le moment où vous pouvez modifier votre poids.
Pendant les périodes de perte de poids, vous voulez toujours vous assurer que vous avez suffisamment d’énergie pour vous entraîner, récupérer et vous adapter à l’entraînement. Faites le plein d’hydrates de carbone de manière à ne pas compromettre la qualité de vos séances d’entraînement (ce qui peut avoir une incidence sur vos objectifs de perte de poids si vous ne travaillez pas aussi dur). Récupérez après l’entraînement avec des glucides et des protéines afin de vous assurer que vous recevez toujours les nutriments nécessaires pour vous adapter à l’entraînement.
Outre le point ci-dessus où vous souhaitez éviter de vous fixer des objectifs de perte de poids élevés dans des délais courts, d’autres facteurs tels que votre composition corporelle actuelle, vos antécédents de poids, les directives relatives à votre sport et la question de savoir si cela vous aidera à améliorer vos performances sont quelques éléments à prendre en compte avant de fixer un poids cible. Un professionnel peut vous aider à évaluer et à déterminer ces éléments.
Alors, que devez-vous faire pour créer un déficit calorique qui n’entraînera pas certains des effets négatifs ci-dessus ? Évitez les restrictions caloriques sévères et les solutions rapides car, au final, elles ne seront pas durables.
Voici quelques conseils : ne comptez pas les calories et n’éliminez pas de groupes d’aliments :
- Mangez suffisamment de protéines pour préserver la masse musculaire et favoriser la satiété.
- Pensez à inclure un entraînement de force pour aider à préserver la masse musculaire
- Consommez une portion de protéines toutes les 3-4 heures, il faut donc viser 3 repas par jour et 2 à 3 collations entre les deux.
- Choisissez des aliments riches en protéines à inclure dans les repas et les collations, comme le yaourt grec nature, le fromage blanc, le poulet, le poisson, les viandes maigres, les noix crues et mélangées.
Pour les repas, visez environ 20-30 g/repas (selon votre taille) et 10-20 g/snacks (également en fonction de la taille).
Les protéines : élément essentiels pour contrôler masse musculaire et poids
- Équilibrer les collations avec des protéines et des glucides. Comme mentionné ci-dessus, mangez des protéines à tous les goûters, mais assurez-vous d’avoir un peu de glucides pour aider à fournir de l’énergie et à maintenir la stabilité du sucre dans le sang.
- Associer la protéine à un fruit ou un légume (ils contiennent des glucides) le plus souvent pour fournir beaucoup de nutriments et de fibres.
Pour de plus amples conseils sur votre nutrition, Le site de Lucie vous propose des remèdes naturels pour perdre du poids.
