Si vous avez une pression artérielle avec une numération systolique à moins de 120 mm Hg et une numération diastolique à moins de 80 mm Hg, alors vous avez une tension artérielle normale. Si votre numération systolique est comprise entre 120 et 140 mm Hg et votre numération diastolique entre 80 et 90 mm Hg, votre tension artérielle est à la hausse. Avec une numération systolique supérieure à 140 mm Hg et une numération diastolique supérieure à 90 mm Hg, vous êtes considéré comme hypertendu. Savez-vous que le yoga est l’une des alternatives les plus efficaces pour gérer l’hypertension artérielle ? En effet, le yoga apporte un grand nombre de bienfaits santé comme faire baisser votre tension artérielle.
Quelles sont les causes de l’hypertension artérielle et comment le yoga l’abaisse-t-il ?
Les causes de l’hypertension artérielle peuvent varier considérablement. Elle peut être due à des maladies comme les troubles rénaux et le diabète, les dysfonctionnements nerveux, le stress, le rétrécissement des artères, le surpoids, les troubles du sommeil, une mauvaise alimentation et un déséquilibre hormonal.
Un hypertendu gagnera beaucoup à faire du yoga. En effet, cette pratique a pour effet de :
- Soulager le stress. En cas de stress, la pression artérielle augmente car certains muscles commencent à produire trop ou moins d’hormones et certains nerfs incapables de transmettre les signaux appropriés. La pratique du yoga abaisse la tension artérielle en étirant ces muscles, entraîne les nerfs pour une meilleure signalisation et optimise la production d’hormones.
- Équilibrer le poids. L’obésité entraîne une hypertension artérielle. Les poses de yoga ciblent spécifiquement les zones de votre corps, où se trouvent des dépôts de graisse supplémentaires et déclenchent la combustion des graisses dans ces zones. Ce qui finit par soulager une tension artérielle élevée.
- Gérer l’hormone thyroïdienne. La thyroïde peut également conduire à une pression artérielle élevée. Les postures de yoga pour les hormones thyroïdiennes régulent la production de ces hormones dans votre corps, ce qui réduit l’hypertension.
- Réguler les glandes surrénales. Les poses de yoga comme les jambes sur le mur, la pose du pont et la pose du cobra peuvent vous aider à équilibrer efficacement la production hormonale dans vos glandes surrénales, qui à leur tour, contrôlent la pression artérielle.
Cependant, il existe également d’autres moyens par lesquels le yoga contrôle la pression artérielle, y compris votre vitesse sanguine, la résistance dans vos artères et l’impact sur la viscosité du sang.
5 poses de yoga pour l’hypertension artérielle
Les postures de yoga sont bénéfiques pour l’hypertension artérielle de différentes manières. Premièrement, le yoga avec ses poses, entraîne vos muscles cardiovasculaires vers un meilleur fonctionnement. Deuxièmement, les poses apportent de la stabilité à votre système circulatoire.
Troisièmement, le yoga gère très efficacement le stress, un avantage de taille dans le traitement de son hypertension artérielle. Et enfin, le yoga peut vous aider à retrouver votre IMC idéal, l’obésité étant très souvent une cause de l’hypertension artérielle.
Voici quelques postures de yoga, à pratiquer pour faire baisser votre tension artérielle.
1. La pose du pont modifiée
C’est une pose très rajeunissante et relaxante avec un large éventail d’avantages cardiovasculaires. La pose du pont pousse et étire vos muscles cardiovasculaires du dos, ce qui améliore leur flexibilité et leur force.
Ce processus élimine également les blocages et régule la circulation sanguine. Cette pose, cependant, nécessite pas mal d’efforts, en particulier en mettant beaucoup de stress sur les épaules, le cou et le haut du dos. C’est pourquoi pour l’hypertension artérielle, il est plus sage d’opter pour une variante modifiée.
- Utilisez un traversin pour cette pose et assurez-vous qu’il soit nettement plus grand que le haut de votre corps
- Asseyez-vous à une extrémité du traversin et attachez vos cuisses ensemble.
- Pliez vos genoux et laissez vos talons toucher le sol.
- Allongez-vous sur le traversin. Poussez contre le sol avec vos pieds pour remonter le traversin afin que vos épaules touchent le sol. Laissez votre tête aussi, reposez-vous sur le sol au même niveau que vos épaules.
- Laissez vos bras s’étendre et s’allonger sur le sol sur les côtés du traversin.
- Étendez vos épaules, élargissez votre poitrine et montrez vos orteils.
- Détendez votre corps, fermez les yeux et regardez votre poitrine.
- Restez dans cette position pendant 5 à 10 minutes.
Assurez-vous de choisir un traversin de bonne profondeur, largeur et longueur. La longueur doit être comprise entre le dessus de vos genoux et juste en dessous de vos omoplates. La largeur doit être autant que vos épaules et la profondeur juste assez pour que vos épaules pendent et touchent le sol.
2. La pose de l’enfant (Balasana)
La posture Balasana est une autre pose facile qui détend votre corps, gère votre stress et régule votre tension artérielle. Elle augmente le flux sanguin vers le bas de l’abdomen et améliore également les activités digestives et métaboliques. Vous pouvez pratiquer cette posture après le repas pour de meilleurs bienfaits digestifs.
- Agenouillez-vous sur le sol à genoux. Joignez vos cuisses et vos genoux. Étirez vos orteils, les gros orteils se touchant.
- Gardez la tête, le dos et la colonne vertébrale bien droits. Ouvrez vos omoplates.
- Tout en gardant le haut du corps droit, penchez-vous en avant et asseyez-vous sur vos talons comme dans Vajrasana
- Étirez et tirez le haut du corps vers l’avant et penchez-vous vers le bas.
- Descendez jusqu’à ce que votre poitrine touche vos genoux et votre front touche le sol.
- Étendez vos mains à l’avant, au-dessus de votre tête. Avec votre paume touchant le sol, essayez de vous étendre autant que possible.
- Maintenez cette pose pendant environ 30 secondes.
Évitez cette pose si vous avez la diarrhée. Mettez également un rouleau de couverture ou un bloc de yoga entre vos pieds et utilisez-le pour vous asseoir au lieu de vos talons. Ceci est fortement recommandé en cas de surpoids.
3. La pose facile (Sukhasana)
Elle se concentre principalement sur le contrôle de votre respiration et sur l’apaisement de votre cerveau et de vos nerfs. La pratique régulière d’une respiration contrôlée apporte une stabilité à la circulation sanguine dans votre région cardiovasculaire et dans tout votre corps en général.
Cette pose améliore également la posture du haut de votre corps et augmente votre conscience corporelle. Sukhasana vise à établir un lien entre votre esprit et votre corps, où vous êtes à la fois alerte et détendu.
- Asseyez-vous confortablement les jambes croisées, la colonne vertébrale, le dos et la tête bien droits. Gardez vos mains sur vos genoux.
- Respirez systématiquement, gardez un équilibre entre une respiration profonde et légère.
- Faites de petits ajustements dans vos os assis et trouvez un moyen de répartir uniformément votre poids.
- Essayez de détendre complètement vos jambes, tout en tenant le haut du corps droit.
- Asseyez-vous dans cette position pendant 15 minutes.
Si vous avez mal au dos ou au bas du dos, pratiquez cette pose dos au mur. Si vous avez mal à la hanche, asseyez-vous sur une couverture pliée. Et pour les douleurs au genou, mettez une couverture roulée sous votre tibia externe.
4. La pose de l’angle lié (Baddha Konasana)
La pose de l’angle lié est une pose fortement recommandée pour les personnes souffrant d’hypertension artérielle. Principalement, cette pose sollicite profondément les muscles de la hanche, de l’aine et du plancher pelvien.
Mais, la posture droite de la colonne vertébrale avec une aine largement étirée et ouverte, présente également d’autres avantages. Elle optimise les activités hormonales, la circulation sanguine et réduit le stress. Ce qui, à son tour, laisse une bonne impression sur la pression artérielle.
- Asseyez-vous sur vos os assis, dans une pose de bâton, les jambes droites et étirées à l’avant. Talons appuyés contre le sol et les orteils pointés vers le plafond. Vos jambes doivent être jointes des cuisses aux pieds.
- Gardez votre colonne vertébrale aussi droite que possible, prenez appui en appuyant vos mains contre le sol, pour redresser votre dos.
- Maintenant, pliez les genoux, tout en gardant vos pieds joints et plantés sur le sol.
- Rapprochez vos pieds de votre région pelvienne, tout en séparant vos genoux.
- Laissez vos genoux tomber progressivement de chaque côté. Et, la plante de vos pieds se rejoignent.
- Avec les semelles jointes, rapprochez vos pieds de votre aine et essayez de toucher l’aine avec vos talons.
- Serrez vos orteils avec vos mains.
- Gardez la tête droite, regardez devant et appuyez vos omoplates contre le haut du dos.
- Restez dans cette position pendant 10 à 15 minutes.
Remarque : vous pouvez vous pencher progressivement vers l’avant pour approfondir la pose dans le haut de vos cuisses. Ou placez des blocs de yoga ou des couvertures roulées sous vos genoux pour réduire le stress sur vos genoux.
5. La pose du cadavre (Shavasana)
Shavasana est la posture apaisante, relaxante et anti-stress ultime dans le yoga. C’est une pose simple mais elle peut avoir un effet très holistique si elle est pratiquée correctement.
Elle peut améliorer votre circulation sanguine, vos fonctions nerveuses, votre métabolisme et votre sécrétion d’hormones. La pose du cadavre est quelque chose que l’on pourrait appeler une méditation physique.
- Allongez-vous droit sur le dos, sur le sol.
- Appuyez sur votre tête, vos épaules, vos hanches, vos jambes et vos pieds.
- Déroulez vos omoplates sous votre dos et étirez-les avec vos mains sur les côtés.
- Fermez les yeux et avec une respiration régulière, concentrez-vous sur chaque partie de votre corps et ses muscles.
- Maintenant, essayez de vous détendre muscle par muscle, jusqu’à ce que tout votre corps atteigne à l’unanimité un état de relaxation.
Dans cette pose, le praticien doit faire un effort conscient pour détendre tous les muscles et organes de son corps. Cette pose peut sembler très minimaliste en surface, mais dans ses subtilités, elle possède une toute autre dimension qui lui est propre. C’est pourquoi, pour perfectionner cette posture, il faut beaucoup de pratique et de patience.
Les postures de yoga à éviter en cas d’hypertension artérielle
Il est important de noter que certaines postures de yoga peuvent faire plus de mal que de bien en cas d’hypertension artérielle. Évitez les postures de yoga suivantes si vous êtes hypertendu !
- Chien face vers le bas / Adho Mukha Svanasana
- Pose de l’arc / Dhanurasana
- Pose de chameau / Urstrasana
- Pose d’angle latéral étendu / Utthita Parsvakonasana
- Support d’épaule / Sarvangasana
- Pose de roue / chakrasana
- Pose du poisson / Matsyasana
- Pose de Sage / Pose de Mariachi
Questions fréquentes sur le yoga et la tension artérielle
Combien de temps pour voir une baisse de la tension artérielle avec le yoga ? Véritable complément à un suivi médical, une pratique régulière (3 à 5 séances par semaine) peut aider à réguler la pression artérielle en quelques semaines, grâce à la réduction du stress et à l’action sur le système nerveux parasympathique.
Le yoga est-il suffisant pour traiter l’hypertension ? Non. Le yoga est un excellent allié préventif et complémentaire, mais il ne remplace jamais un traitement prescrit par votre médecin. Consultez toujours un professionnel de santé avant d’adopter une nouvelle pratique.
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