La méditation pour débutant

Quelle méditation pour débutant ?

Vos premiers pas dans la méditation.

Débuter dans quoique ce soit n’est pas chose aisée. Mais même pour un débutant : les bienfaits de la méditation peuvent ne pas tarder à se montrer. Dans cet article je vous propose une pratique qui s’adresse au débutant ! Celle-là même qui m’a permis, par la suite, d’évoluer vers des pratiques plus difficiles, et qui me correspondent mieux. Tout d’abord un petit récapitulatif des différentes formes de méditation.

Quelles sont les formes de méditation ?

Vous trouverez le plus souvent sur internet quatre formes de méditation :

1. La méditation vipassanā

Bouddha, ou “L’éveillé”.

Il s’agirait, selon les historiens de la technique méditative de Siddārtha Gautama. Ce nom ne vous dit rien ? On l’appelait également Bouddha, mais une fois seulement qu’il fut éveillé (bouddha signifiant “l’éveil”). Vous pouvez trouver ici une très brève histoire de cette pratique. Cette dernière est considérée comme la base pyramidale de la pratique méditative. Cher et chère débutant, je vous recommande donc de prêter attention à ces lignes. En tant qu’elle met l’accent sur la concentration et l’attention : vous comprenez de quoi il retourne. En effet sans le travail de l’une et l’autre de ces capacités : débuter la pratique méditative vous sera difficile. Je vous dirai, après ce résumé, comment l’intégrer lorsque l’on est débutant. Au second paragraphe nous allons voir la méditation dite transcendantale.

2. La méditation transcendantale

Voici David Lynch, cinéaste de renom pratiquant la méditation transcendantale.

Elle consiste en la répétition d’un mantra (signifiant “phrase courte” en sanskrit). L’impression fallacieuse serait qu’en raison d’une répétition phrastique la pratique de cette méditation serait plus aisée. Mais c’est loin d’être le cas ! Sans développer les difficultés, et si vous vous intéressez particulièrement à cette pratique, suivez ce lien. Même si je ne développe pas plus : nous retrouverons plus loin un aspect de cette méditation pour débuter. Passons maintenant au Zen !

3. La méditation Zen

La méditation la plus connue : celle dite zen. Ce mot japonais a pour origine le sanskrit dhyāna signifiant “méditation”. Comprenez donc que l’expression méditation zen est un pléonasme ou tautologie (pour la pratique méditative certes c’est peu de chose, mais à ressortir lors d’un dîner mondain ça peut faire classe). Cette pratique consiste à être attentif à son flux de pensées, à les laisser passer “comme les nuages” c’est-à-dire sans tentative de les saisir. Il ne s’agit donc plus de faire le vide, mais d’observer comme un spectateur ce qui nous régit d’ordinaire. J’entends dans ce dernier cas les pensées !

N’attrapez donc pas les pensées qui sont tels des nuages ! Laissez-les alors passer. 😉

4. La méditation de pleine conscience ou mindfulness

Et enfin la plus pratiquée et que nous retrouvons dans toutes les librairies ayant un rayon développement personnel : la méditation de pleine conscience. Cette dernière est hautement inspirée des précédentes. Elle reprend beaucoup de la première forme méditative, celle inspirée par le bouddhisme. À savoir le développement des facultés de l’attention et de la concentration. Mais elle entend l’appliquer à tous les phénomènes de notre vie. Il s’agit d’avoir conscience de soi et de ce qui nous entoure en chaque instant, et non plus seulement lorsque nous allouons un temps de méditation dans notre journée. Un des représentants les plus connus en France de ce mouvement est Christophe André. Vous trouverez ces œuvres ici-même !

Christophe André

Les bienfaits même pour les débutants

Contracter une nouvelle et bonne habitude, n’est-ce pas gratifiant en soi ? Récitez-vous cette phrase dans votre journée. Ainsi vous pourrez déjà avoir une pratique d’un bon mantra vous incitant à la méditation. De même, il faut pouvoir anticiper les bienfaits à long terme. La sérénité : n’est-ce pas un bien en soi ? Le prix à payer est le suivant : vous devez être assidus et persévérants. Les fruits de la méditation pour débutant n’apparaissent en moyenne qu’au bout de trois semaines. Nous allons rentrer maintenant dans la pratique qui m’a permis de méditer chaque jour pendant quarante minutes. Et oui madame, monsieur, même avec un travail c’est possible ! Attention néanmoins : il s’agissait de moi. Certes les besoins entre les individus varient. Et il n’est pas question ici de dire qu’il faille faire quarante minutes pour bien méditer. Cela n’existe pas “bien méditer” en tout état de cause.

Alors : soulagés n’est-ce pas ? 🙂

Débutant et débutante : on commence !

Les conseils qui vont suivre sont inspirés d’un blogueur dénommé Leo Babauta. Il va s’agir pour vous, principalement, d’instaurer une habitude difficile à entretenir. Finalement : n’oubliez pas que vous vous faites un cadeau à vous-mêmes en pratiquant. 🙂

Les quatre premiers points pour commencer

1. Deux minutes. Les voyages les plus longs commencent toujours par des tout petits pas. En premier lieu commencez par deux minutes. Puis installez-vous, au bord de votre lit, sur une chaise, avec des vêtements confortables. En fait là où vous êtes à l’aise. Au fur et à mesure des semaines vous pourrez augmenter votre temps à l’envi. Ensuite faites-le chaque jour, sinon une fois par semaine. Le plus important : déterminer une fréquence. Personnellement : je faisais chaque jour deux minutes. Et au fur et à mesure des semaines j’augmentais de deux minutes. Par conséquent voyez ce qui vous convient le mieux !
2. Le matin. Faites-le chaque matin, au sortir du lit. Effectivement : c’est le moment de la journée où vous êtes le plus éveillé (même si subjectivement l’impression est contraire). C’est aussi un moment difficile : vous êtes tirés voire tiraillés par un flot de pensées qu’il vous faudra observer, voire canaliser pendant l’exercice. Également : n’oubliez pas que pour instaurer une nouvelle habitude vous êtes votre meilleur ennemi. Mettez-vous une note sur un mur afin de ne pas oublier l’exercice que vous voulez accomplir. En effet : il faudra vous auto-éduquer quelque peu ! 🙂
3. Faire et ne pas s’inquiéter du comment-faire. Comme je disais dans le précédent article : ne faites pas attention au comment, puisque vous ne faites que débuter ! Il n’y a pas d’apprenti prodige en méditation. De même vous devez abandonner la sphère du jugement et du criticisme. Vous dire que vous faites bien ou mal : ce n’est pas méditer. Faites donc tout simplement.
4. Scan et accueil émotionnel. Une fois que vous vous êtes mis dans cette disposition, vérifiez votre état émotionnel. Êtes-vous stressés ? Heureux ? Déprimés ? Ensuite mettez des mots sur ce que vous ressentez. Et surtout : ne fuyez pas ces états qui vous appartiennent et sont des indicateurs forts sur vous-mêmes dans le moment. Accueillez-les, quels qu’ils soient. Dites-vous, comme un mantra : “c’est Okay” pendant quelques instants. Maintenant passons au cœur de la pratique !

Les trois points au cœur de la pratique

1. Comptez vos respirations. Maintenant que vous êtes disposés vous pouvez faire. Focalisez votre attention sur votre respiration. Faites attention à vos inspirations et expirations. Sentez, visualisez le courant d’air qui caresse et entre par vos narines, descend par votre gorge et au fond de votre cage thoracique. Comptez un. Sentez le parcours retour d’expiration de la même façon. Simplement ressentez votre respiration par l’attention que vous y portez. Comptez deux. Votre objectif : allez jusqu’à dix. Une fois que vous avez atteint ce nombre, repartez de zéro.
2. Revenez à zéro quand votre esprit vagabonde. Toutefois aller jusqu’à dix n’est pas facile ! C’est là le nœud de l’exercice du débutant ! À chaque fois que votre attention décroche de vos respirations, et du compte, revenez à zéro. Puis recommencez le point 1. Soyez certains qu’arriver à 10 quand on débute n’est pas possible. Car votre esprit a cette tendance naturelle à s’égarer, à vagabonder de pensée en pensée. Mais souriez, ne vous agacez pas ! Vous apprenez à vous connaître dès ces premiers moments. Ne soyez pas ennuyés par cela, c’est bien normal puisqu’il s’agit de vous-mêmes ! 🙂
3. Vos pensées et émotions sont vos amis. Enfin et surtout : développez une attitude d’amour et de bienfaisance quand votre attention s’accroche à une pensée qui perturbe votre séance. Idem pour les émotions : il s’agit de vous-mêmes. Il ne s’agit pas d’intrus. Soyez donc sereins, repartez à zéro en notant l’émotion, la pensée. Revenez à l’exercice, focalisez-vous de nouveau sur votre respiration, comptez-les.

Les deux inquiétudes à chasser

1. Du comment faire. Nous ne pouvons nous empêcher de faire attention à comment nous faisons quelque chose. Néanmoins, dans la méditation, faire cela c’est cesser de faire attention à l’exercice lui-même. Car votre attention s’évadera de son point focal qu’est celui de la respiration. Soyez reconnaissants vis-à-vis de vous-mêmes de faire tout simplement.
2. Du pacifier la pensée. Ne pensez pas lors de votre méditation qu’il faille chasser vos pensées. Le but de la méditation n’est pas d’être un pacificateur de votre esprit. Il vous faut pratiquer un exercice. Mais l’exercice lui-même n’a pas de but. Ne soyez pas compétiteurs. Notre cerveau est littéralement une machine à fabriquer des pensées. Par conséquent : soyez attentifs à votre respiration. Des pensées surviennent. Repartez à zéro. Ne pensez pas que vous n’y arrivez pas. Vous êtes naturellement des machines à penser. Voyez ceci comme un enseignement sur vous-mêmes. Et développer une attitude d’accueil et d’amour à cela.

Rien de mieux pour comprendre la méditation que l’explication donnée par Sadthguru. Méditer est un état d’esprit de chaque moment de votre vie. L’état méditatif peut s’appliquer à chacune de vos actions.

Pour le moment ne faites attention qu’à ces points

Prochainement : un article sur la même méthode. Revenez-y quand vous aurez pratiquer les points précédents pendant trois semaines. Je parlerai dans le prochain article de la méthode confirmée du débutant. C’est-à-dire de points supplémentaires à votre pratique !