“Il faut faire attention aux aliments trop riches en matières grasses.” Ce conseil, nous l’avons déjà entendu au moins une fois dans notre vie et ce n’est pas totalement faux ! Consommer des aliments gras en quantité excessive favorise la prise de poids et l’apparition de certains problèmes de santé. Cependant, les aliments enrichis en oméga 3 sont fortement recommandés. Ils jouent un rôle crucial dans le maintien de notre système immunitaire et soutiennent, entre autres, notre santé visuelle. Il faut donc en consommer, en moyenne, 90 à 110 milligrammes des 250 milligrammes journaliers nécessaires. Mais comment ces oméga 3 préservent-ils notre santé ? On vous le dit dans les lignes qui suivent !
C’est quoi les oméga 3 ?
Les oméga 3, 6 et 9 sont des acides gras distincts, chacun appartenant à une catégorie différente en raison de leurs structures chimiques et de leur synthèse par le corps. Tout comme les oméga 6, les oméga 3 ne peuvent pas être produits par l’organisme. On ne peut les obtenir que par l’alimentation ou les suppléments.
Il en existe de trois types :
- L’acide alpha-linolénique (ALA), présent dans les sources végétales
- L’acide eicosapentaénoïque (EPA) qu’on trouve essentiellement dans les poissons gras
- L’acide docosahexaénoïque (DHA), aussi présent dans les poissons gras.
À l’inverse, les oméga 9 peuvent être synthétisés par le corps, ce qui les exclut de la catégorie des acides gras essentiels. Mais il est bénéfique d’en consommer dans le cadre d’une alimentation équilibrée. On les déniche dans des aliments comme l’huile d’olive, l’huile de cajou, l’huile d’amande ou encore dans les amandes, les noix de cajou et les noix.
Que se passe t-il dans notre organisme lorsque nous consommons des aliments riches en oméga 3 ?
Composants essentiels des membranes cellulaires, les oméga 3 jouent un rôle clé dans le maintien de notre santé. Ils influencent notre système immunitaire de plusieurs façons :
1. Ils régulent l’inflammation
L’EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque) produisent des molécules anti-inflammatoires appelées résolvines et protectines. Celles-ci réduisent la production de cytokines pro-inflammatoires et d’eicosanoïdes dérivés de l’acide arachidonique. Ainsi, le corps est à l’abri des réponses immunitaires excessives.
2. Ils optimisent les cellules immunitaires
Les oméga 3 influencent positivement la fonction des cellules immunitaires telles que les macrophages, les neutrophiles et les cellules dendritiques. De quelle manière ? Ils modulent l’activité des macrophages pour favoriser une réponse immunitaire équilibrée, améliorent la capacité des neutrophiles à migrer vers les sites d’infection et à phagocyter les agents pathogènes.
3. Ils réduisent les risques d’auto-immunité
Les oméga 3 sont capables de réduire les risques de maladies auto-immunes en modulant la réponse immunitaire et en encourageant une inflammation contrôlée. Réguler l’équilibre entre les lymphocytes T régulateurs (Tregs) et les lymphocytes T effecteurs, permet de modérer l’activation excessive du système immunitaire contre les propres tissus de l’organisme. Cette action réduit les risques de développement de maladies auto-immunes telles que la polyarthrite rhumatoïde.
Quelles sont les meilleures sources d’Oméga 3 ?
La majorité d’entre nous ne consommons pas assez d’oméga 3, ce qui est problématique. Nous avons plutôt tendance à consommer plus d’aliments riches en oméga 6 tels que les huiles végétales et la viande.
Alors qu’un excès par rapport aux oméga 3 peut déclencher une inflammation, associée à des problèmes de santé tels que l’arthrite et les maladies cardiaques. Pour rééquilibrer ce rapport, il est recommandé d’augmenter sa consommation d’oméga-3. On vous présente les meilleures sources où en trouver :
Les poissons gras
Tous les poissons ne se valent pas en termes de teneur en ces acides gras essentiels.
– Le saumon surtout lorsqu’il est sauvage : une seule portion peut fournir une part substantielle de l’apport hebdomadaire recommandé en oméga-3.
– Le maquereau : il offre une abondance d’EPA et de DHA, même en petites quantités.
– Les sardines : elles sont non seulement riches en oméga-3, mais aussi en vitamine D et en calcium.
– Les anchois : ils fournissent une forte concentration d’oméga-3 dans une petite portion, rendant leur intégration dans l’alimentation quotidienne simple et efficace.
Intégrez ces poissons gras à vos repas au moins deux fois par semaine en essayant un saumon grillé, une salade de thon ou un sandwich au maquereau pour bénéficier des acides gras EPA et DHA.
Les sources végétales
Si vous avez une préférence pour les aliments végétaux, voici les meilleures options pour combler vos besoins en oméga-3.
– Les graines de lin et huile de lin : elles s’intègrent facilement à divers repas, des smoothies aux salades.
– Les graines de chia : en plus des oméga-3, elles fournissent des fibres et des protéines, idéales pour les puddings ou les garnitures. Une fois moulues, vous pouvez en répandre sur vos yaourts, flocons d’avoine ou salades.
– Les noix : excellentes sources d’oméga 3, elles sont parfaites pour grignoter ou ajouter une texture croquante aux plats. Ajoutez-les à des mélanges montagnards ou utilisez-les comme garniture pour divers plats afin d’enrichir votre alimentation.
– Les graines de chanvre : excellentes sources d’oméga-3, elles offrent également un équilibre d’autres acides gras essentiels.
Pourquoi est-il important de maintenir un équilibre entre les oméga 6 et les oméga 3 dans son alimentation ?
Les acides gras oméga 6 et oméga 3 sont en compétition pour être absorbés et métabolisés par notre organisme. Il est crucial de maintenir un bon équilibre entre ces acides gras, un ratio correct est fondamental pour réduire l’inflammation et promouvoir une santé optimale.
Questions fréquemment posées
1. Quand faut-il prendre des oméga-3 ?
Il est possible de prendre des oméga-3 à n’importe quel moment de la journée.
2. De quelle quantité d’oméga-3 avons-nous besoin ?
L’apport quotidien recommandé en oméga-3 varie selon l’âge, le sexe et les besoins spécifiques de chaque individu. Pour les adultes, il est généralement conseillé de consommer entre 250 et 500 mg d’EPA et de DHA combinés par jour.
Les femmes enceintes et allaitantes devraient viser une consommation légèrement plus élevée pour soutenir le développement du fœtus et la santé du nourrisson. Pour ce qui est de l’ALA, les apports recommandés sont de 1,1 gramme par jour pour les femmes et de 1,6 gramme par jour pour les hommes.
3. Qui devrait éviter de prendre des oméga 3 ?
La consommation d’oméga 3 peut être dangereuse pour ceux qui ont un risque de saignement excessif. C’est pourquoi il faut toujours consulter son médecin si l’on prend des anticoagulants ou si l’on prévoit une intervention chirurgicale ou dentaire.
4. Que se passe-t-il en surdose d’oméga 3 ?
Prendre des doses élevées de suppléments d’oméga 3 génère des effets indésirables, notamment un risque accru de saignement. Il est donc recommandé de respecter les apports quotidiens et de consulter un professionnel de la santé avant de prendre des doses plus élevées pour des besoins spécifiques.
5) Les enfants peuvent-ils prendre des suppléments d’oméga 3 ?
Les enfants peuvent consommer des oméga 3 à partir d’aliments, mais il est préférable de consulter un pédiatre avant de leur donner des suppléments.
Le petit mot de la fin
En incluant correctement les oméga 3 dans notre alimentation quotidienne, nous soutenons non seulement notre système immunitaire, mais nous fournissons également à notre corps les éléments nécessaires pour une santé optimale. En plus d’un régime alimentaire équilibré, faire de l’exercice régulièrement, dormir 7 à 8 heures par nuit, réduire son stress, sont les bonnes pratiques pour tirer le meilleur parti des oméga 3.
