Du sanskrit chakra (« roue ») et asana (« pose »), la posture de la roue est aussi connue sous le nom de chakrasana ou urdhva dhanurasana. On l’appelle familièrement « le pont », mais il ne faut pas la confondre avec ardha setu bandhasana, la posture du demi-pont. Cette dernière est parfois elle-même appelée posture du pont… C’est à s’y perdre !
Principalement parce qu’elle implique une flexion du dos intense, la posture de la roue est souvent utilisée en « pic-pose ». Cela signifie que la séquence qui précède prépare le corps à réaliser cette posture, supposée la plus intense du cours.
À noter : à un niveau intermédiaire, elle apparaît dans la première séquence d’ashtanga yoga.
Chakrasana : réaliser la posture de la roue
Pour réaliser chakrasana, on part généralement de la posture allongée, en savasana :
- Plier les genoux et ramener les talons contre les fessiers. Certains pourront aisément toucher les talons avec le bout des doigts, d’autres non. L’important est d’avoir les pieds parallèles, écartés de la largeur du bassin.
- Plier les coudes et placer les mains à côté des oreilles, les doigts en direction des épaules. Garder les coudes pointant vers le ciel.
- Prendre une grande inspiration, et en retenant son souffle pousser simultanément dans les 4 membres. Expirer calmement : les bras sont tendus, la tête relâchée. Les cuisses, engagées, soutiennent le bassin.
Remarque : les genoux ont souvent tendance à s’écarter dans la posture de la roue. Presser les gros orteils et l’intérieur des pieds dans le sol pour aider à les ré-aligner avec les hanches.
Dans cette intense posture de yoga, conserver le corps bien gainé et dynamique est essentiel pour ne pas se blesser. Par ailleurs, le souffle tend à être court. Prendre de profondes inspirations et expirations va aider à supporter l’effort. On peut porter son attention sur ses mains et ses pieds, solidement plantés dans le sol, qui nous aident à maintenir la posture.
Pour sortir de la posture de la roue, plier lentement les coudes et ramener légèrement le menton contre la poitrine. Poser l’arrière de la tête délicatement. Laisser le bassin s’affaisser et, quand il est au sol, déplier avec précaution les jambes.
Contre-indications à la posture de la roue
Cette posture de yoga est particulièrement intense. C’est pourquoi il n’est pas recommandé de la pratiquer en cas de :
- grossesse ;
- poignets fragiles ;
- maladie cardiaque ;
- hypertension ;
- vertiges.
Par ailleurs, restez toujours très vigilant en cas de douleur au dos.
Posture de la roue : bénéfices physiques
La pratique régulière de la posture de la roue, en plus de renforcer vos abdominaux :
- tonifie les muscles du dos et des bras ;
- tonifie les fessiers et quadriceps en particulier ;
- masse le système digestif ;
- améliore le fonctionnement des glandes hormonales, soulageant parfois les douleurs menstruelles ;
- améliore la souplesse de la colonne vertébrale ;
- renforce le cœur.
Posture de la roue : bénéfices psychologiques
La pratique régulière de la posture de la roue, en plus de vous reconnecter avec votre âme d’enfant vous rend plus dynamique, spontanément plus enthousiaste et aide à lutter contre la dépression.
Bon à savoir : en hatha yoga traditionnel, cet asana est connu pour révéler notre chakra « naturel ». La posture de la roue permet en effet d’éveiller tous nos centres énergétiques (chakras), et d’observer où l’énergie semble se concentrer.
Conseils pratiques pour la posture de la roue
On ne le répètera jamais assez : nous sommes tous différents ! Il n’y a pas de « vraie » posture, la seule véritable est la vôtre, celle que vous pouvez réaliser sans douleur en respectant vos spécificités anatomiques.
Le yoga propose différentes variations pour la plupart des postures.
Pour muscler vos quadriceps et fessiers, vous pouvez aisément pratiquer le demi-pont (ardha setu bandhasana) :
- Prenez la même posture de départ, talons proches des fesses, genoux pliés.
- Placez vos bras de chaque côté de vos hanches, paumes face au sol.
- Poussez dans vos jambes pour lever le bassin jusqu’à ce que les cuisses soient alignées avec le buste
Si vos bras ne sont pas encore assez forts, la posture de la demie-roue (ardha chakrasana) est indiquée :
- Prenez la même posture de départ que pour la posture de la roue.
- Poussez dans les bras et les jambes pour décoller bassin et épaules du sol.
- Plutôt que de tendre complètement les bras, placez le sommet du crâne sur le sol. Les mains placées au sol forment un triangle avec la tête, et aident ainsi à soutenir le poids du corps.
Posture de la demie-roue, ou ardha chakrasana
Pour ceux dont les poignets sont sensibles, deux options :
- Placer deux blocs en biais au pied d’un mur, sur un tapis pour éviter de glisser. Prendre la même posture de départ, en plaçant les deux mains sur les blocs. L’angle changeant, la pression est ainsi plus légère dans les poignets.
- Si c’est un cours de yoga collectif, le prof ou un autre élève peut venir placer ses pieds de chaque côté de la tête. Saisir les chevilles et entrer dans la posture de la roue. De la même façon, cela change l’angle de flexion du poignet.
