Pourquoi la nutrition est la partie la plus importante dans votre programme sportif ?
Mangez bien pour être en bonne santé
La nourriture qu’on mange joue un rôle vital sur notre état physique et mental. C’est aussi important de faire du sport régulièrement.
Une alimentation saine nous permet d’être en bonne santé et donc plus heureux au quotidien. Cela permet aussi de limiter le taux de graisse et prévient des maladies et infections courantes comme le diabète ou l’obésité.
La nourriture est le meilleur médicament
Une alimentation saine est riche en nutriments comme les protéines maigres, des carbohydrates et des acides gras essentiels. Certains super-aliment augmentent le métabolisme de manière à ce qu’il brûle plus efficacement les graisses.
En plus de vous permettre d’avoir une bonne santé, consommer des aliments de qualité vous permet d’améliorer vos performances sportives.
1.Les myrtilles sont de super antioxydants
Elles aident à réduire les risques de cancer. Si vous demandez à 5 experts nutritionnistes de vous listez leurs super aliments préférés, les résultats seront variés. Tout simplement parce que chaque aliment contient des nutriments indispensables au bon fonctionnement de notre organisme.
Un aliment peut être très riche en protéines ou en fibres, mais manquer de vitamines et de minéraux. Et un autre super aliment peut être chargé en antioxydants mais pauvre en protéine. C’est pour cela que les spécialistes en nutrition recommandent de consommer plusieurs super aliments car c’est le meilleur moyen d’assurer une santé optimale.
Les myrtilles sont les fruits les plus efficaces pour la prévention des cancers et maladies cardio-vasculaires. En plus des nombreux antioxydants qu’elle contient, on y trouve une grande quantité d’eau qui se répartissent dans notre peau et nos cellules.
Même si ces fruits ne sont pas toxiques aux doses recommandées, les myrtilles sont déconseillées aux femmes enceintes et allaitantes.
Pour soulager les troubles digestifs et prévenir contre le diabète, on peut également les consommer sous forme d’infusion:
- Mettre quatre cuillères à soupe de feuilles de myrtilles pour 1 litre d’eau bouillante
- Laisser infuser 10 minutes puis filtrer
- Boire 4 tasses maximum par jour
2.L’avoine est très riche en fibres
Les flocons d’avoine, très riches en fibre soluble et permettent de réduire la pression sanguine et le taux de cholestérol. Ils contiennent aussi beaucoup de beta-glucanes. Ce sont de puissantes fibres solubles qui ralentit la digestion du sucre dans le corps et régule la pression sanguine.
Les flocons d’avoine constitue une source de protéine végétale de qualité qui participent à la création de masse musculaire. Un aliment indispensable donc pour tous les sportifs.
Il est conseillé d’en consommer plus de 30 grammes par jour. Si vous en consommez plus, vous pouvez réduire jusqu’à 50% les risques de développer un cancer du colon. Vous pouvez les diluer dans un bol de lait ou de l’eau tiède.
3. La pomme vous épargne le médecin
En plus des nombreux antioxydants, la pomme contient de la quercétine et de la catéchine. Ils protègent nos cellules et prévient contre les risques de cancer et de maladies cardio-vasculaires. Les fibres et les nutriments sont concentrés dans la peau.
Leur teneur en fibres est idéal pour une alimentation quotidienne car elle procure un sentiment de satiété en plus de l’énergie délivrée par les nutriments.
On peut manger les pommes avec la peau si elles sont bien nettoyées. Ce fruit qui se marie facilement avec d’autres saveurs peut être consommé de plusieurs manières différentes:
- Crue
- Cuite (dans une tarte)
- En compote (avec un peu de cannelle)
- Au four
- Poêlée
4. Le thé vert augmente le métabolisme
Les effets des antioxydants contenus dans le thé vert sont supérieurs à ceux mesurés dans les fruits et légumes.
Le thé vert est concentré en catéchine, l’antioxydant qui limite les dégâts subies par les cellules dans l’organisme. Le catéchine est aussi connu pour réduire les inflammations responsables des maladies.
Les graines de lin réduisent les inflammations
En plus d’être riches en fibres, les graines de lin moulues comportent aussi des acides alpha-linoléniques et des lignanes.
Les propriétés anti-inflammatoires de ces composés chimiques brident le développement de l’acné et de l’asthme. D’un autre côté, ils allègent aussi les troubles digestifs.
On profite des vertus des graines de lin lorsqu’elles sont broyées. C’est ainsi qu’on obtient tous les minéraux, acides gras et les protéines.
Conseils de préparation du thé vert:
- Mettre le thé dans la théière
- Faire bouillir de l’eau et verser sur les feuilles. Il ne faut pas boire cette première infusion. Elle sert uniquement à rincer les feuilles pour les débarrasser de leur amertume.
- Après avoir vidé la première infusion, verser à nouveau de l’eau bouillante dans la théière et laisser infuser 3 minutes environ.
Bonus: Pour éviter un choc thermique, il convient de laisser reposer de l’eau chaude dans les tasses avant d’y verser le thé.
5. Le yaourt est bon pour les intestins
Le yaourt est connu pour ses propriétés probiotiques et les bactéries qu’il contient. Ces acides limitent la croissance des bactéries néfastes aux intestins. Manger des yaourts booste notre système immunitaire et fournit une protection contre les maladies et les cancers.
Ils représentent aussi une bonne source de calcium, bénéfique aux os.
Les effets négatifs des produits laitiers sont supérieurs aux bienfaits dès qu’on en consomme plus de quatre par jour. En effet consommer trop de laitages diminue le taux de vitamine D, alors qu’il est très utile dans la prévention des cancers. Il faut savoir également que les besoins des adultes et des enfants sont différents. Deux à 3 produits laitiers par jour est largement suffisant pour un adulte normal.
6. Le brocoli, roi des antioxydants
Les brocolis font parti des meilleurs antioxydants dans notre alimentation. Leur faible taux calorique notamment nous autorise à en manger à volonté. Les brocolis favorisent la production d’enzymes détoxifiantes, boostent le système immunitaire et préviennent des malformations congénitales pour les femmes enceintes.
Nous savons qu’il faut consommer au moins 5 fruits et légumes par jour pour être en bonne santé. Et 3 poignées de brocolis correspondent à une portion de légumes. L’avantage avec les brocolis est qu’on peut les consommer sous plusieurs formes et en peu de temps. Pour les préparer, il suffit de passer le bouquet sous l’eau pour le laver et à le détailler en petits morceaux. Vous n’avez plus qu’à choisir une recette pour les déguster.
Voici les temps de cuisson pour profiter de toutes les saveurs du brocoli:
5min à la vapeur (croquant)
10 min dans l’eau bouillante (fondant)
8 min au micro-ondes
7. L’huile d’olive pour le cœur
Les matières grasses qu’on retrouve dans l’huile d’olive sont des acides gras insaturés. Ils réduisent le taux de cholestérol et stabilisent la coagulation du sang.
L’huile d’olive est réputée pour abaisser le taux d’insuline et de sucre dans le sang. Privilégiez les huiles vierges, extra-vierges ou pressées à froid, pour profiter au maximum des valeurs nutritionnelles.
On recommande de ne pas dépasser plus de 20cl d’huile d’olive par jour ou 13 cuillères à soupe.
8. Les haricots, la nourriture du cerveau
Les différents haricots sont riches en fibres solubles et en carbohydrate. Les fibres solubles soulagent le coeur car elles absorbent le cholestérol avant qu’ils n’atteignent nos artères. Le cholestérol est donc éliminé naturellement par l’organisme.
En effet une quantité suffisante de fibres solubles permettent de réduire de 10 à 15% le taux de cholestérol et prévient donc des maladies cardio-vasculaires.
Pour constituer une protéine complète, les protéines végétales des haricots doivent être associées à des grains comme le riz.
La cuisson vapeur est recommander pour préserver les nutriments des haricots. Un quart d’heure suffit dans un autocuiseur. Mais vous pouvez aussi les cuire à la casserolle pendant 15 à 20 minutes
9. La cannelle, une épice miracle
La cannelle est vite devenu un “super-aliment” en raison des ses vertus soignantes. Elle a des propriétés antibactériennes, anti-parasites et antifongiques.
La cannelle contient également de la manganèse (à ne pas confondre avec le magnésium), du fer, du calcium et des fibres bénéfiques à tout l’organisme.
Cette épice améliore notamment la digestion et élimine l’acidité gastrique, renforce les défenses immunitaires et atténue le risque de maladies cardio-vasculaires. On peut la consommer directement (1 ou 2 cuillères à soupe/jour, mélangé avec du miel) ou sous forme d’infusion.
