Stratégies pour réduire l’exposition aux écrans et retrouver l’équilibre mental

Les effets de l’exposition aux écrans sur la santé mentale

La surexposition aux écrans peut avoir des conséquences psychologiques négatives sur les individus, notamment les enfants et les adolescents.  Nous utilisons les écrans pour travailler, communiquer, nous informer, nous divertir, etc. Et cette exposition constante aux écrans produit au fur et à mesure des effets négatifs sur notre santé mentale. On vous explique : 

Le sommeil 

La lumière bleue émise par les écrans inhibe la production de mélatonine, l’hormone du sommeil, et retarde l’endormissement. Et nous savons que le manque de sommeil peut entraîner une baisse de la vigilance, de la concentration, de la mémoire, de même qu’une augmentation du stress, de l’irritabilité et de l’anxiété.

L’estime de soi

Les écrans nous exposent continuellement à des informations anxiogènes, comme des actualités négatives, des fausses rumeurs, des critiques, des comparaisons sociales, etc.

En plus de provoquer des réactions émotionnelles intenses, ces informations peuvent même nous faire douter de nous-mêmes, affectant ainsi notre estime de soi. 

Personne triste en regardant son téléphone

La tendance à mettre en avant une version idéalisée de soi-même sur les plateformes numériques, en particulier, les réseaux sociaux, conduit généralement à une pression accrue pour maintenir cette image. Ce qui engendre de l’anxiété et du stress.

La dépendance

Les écrans nous rendent aussi dépendants, en activant le circuit de la récompense dans notre cerveau. Ce circuit libère de la dopamine, un neurotransmetteur lié au plaisir et à la motivation.

Chaque fois que nous recevons une notification, un like, un commentaire, ou que nous regardons une vidéo, nous ressentons une satisfaction immédiate qui nous incite à répéter le comportement. Une habitude qui peut nous faire perdre le contrôle de notre temps et de nos priorités, et nuire à notre productivité. 

En quoi la pleine conscience peut-elle contribuer à une réduction significative du stress lié aux écrans ?

La pratique de la pleine conscience offre une approche efficace pour réduire le stress associé à l’exposition aux écrans. C’est un exercice qui consiste à se concentrer sur le moment présent. Le but est de prendre conscience de ses pensées et de ses émotions sans les juger. Ce qui produit un résultat positif, surtout lorsque l’on est confronté à des stimuli numériques incessants.

Le deuxième point positif est qu’en nous amenant à être attentifs à nos sensations physiques et à notre état émotionnel, cette pratique nous permet d’identifier les moments où nous commençons à nous sentir submergés ou tendus par notre utilisation des écrans.

Submergé par l'usage de son écran

Plutôt que de chercher à échapper au stress en se tournant davantage vers les écrans, elle nous apprend à nous détendre et à nous recentrer en utilisant des techniques de respiration consciente ou de méditation.

La pleine conscience nous encourage à cultiver une relation plus équilibrée avec la technologie. Au lieu de voir les écrans comme des sources constantes de distraction et de stress, elle nous invite à apprendre à les utiliser de manière intentionnelle. L’objectif est de trouver un équilibre entre notre vie en ligne et notre vie hors ligne.

Voici trois exercices de pleine conscience pour gérer l’utilisation des écrans.

Exercice 1 : la respiration consciente avant l’utilisation des écrans

  • Avant de commencer à utiliser votre téléphone ou votre ordinateur, prenez quelques instants pour vous concentrer sur votre respiration. 
  • Asseyez-vous confortablement, fermez les yeux et portez votre attention sur le mouvement de votre respiration. 
  • Ressentez l’air entrer et sortir de vos narines, remarquez les sensations dans votre corps à chaque inspiration et expiration. 

Cet exercice vous aide à vous calmer et à vous centrer avant d’interagir avec un écran, vous permettant ainsi de faire des choix plus conscients quant à votre utilisation.

Exercice 2 : l’observation des pensées pendant l’utilisation des écrans

  • Pendant que vous utilisez un écran, prenez des pauses régulières, pendant lesquelles vous éteignez votre écran et vous le posez loin de vous. 
  • Profitez de ces pauses pour observer ce qui se passe autour de vous, dans votre environnement, ou en vous, dans vos pensées et vos émotions. 

Cet exercice vous permet de prendre du recul par rapport à votre écran et de vous reconnecter à la réalité.

Comment limiter le temps passé sur les appareils électroniques ?

Etant donné que les écrans sont devenus indispensables tant dans notre vie personnelle que professionnelle, il est primordial de développer une utilisation consciente de ces outils pour préserver notre équilibre mental. Pour ce faire, quelques astuces simples peuvent être mises en pratique, histoire de limiter le temps passé sur ces écrans.

Fixez-vous des plages horaires dédiées à l’utilisation des écrans et respectez-les rigoureusement

Par exemple, vous pouvez décider de ne pas consulter votre smartphone avant 8h du matin, ou après 22h le soir, ou encore de ne pas travailler sur votre ordinateur plus de 6 heures par jour.

Désactivez les notifications inutiles, qui incitent à regarder son téléphone à tout moment

Vous pouvez aussi mettre votre appareil en mode avion ou en mode silencieux si vous tenez à vous concentrer sur une tâche ou vous reposer.

Planifiez des activités alternatives qui ne nécessitent pas l’utilisation d’appareils électroniques

La lecture, la pratique d’un sport ou le temps passé en plein air. Bénéfiques pour notre cerveau et notre moral, ces activités aident à se déconnecter du monde virtuel. On privilégie les interactions en personne plutôt que virtuelles, renforçant ainsi nos liens avec les autres. 

Réduire son exposition aux écrans en se mettant à la lecture

Accordez-vous des périodes de déconnexion totale

Une soirée par semaine sans écrans, pour vous permettre de vous ressourcer et de vous reconnecter avec vous-même et vos proches. Vous pouvez aussi organiser des jeux de société, des sorties culturelles, des repas sans téléphone, etc.

En outre, vous pouvez utiliser des outils et des applications de gestion du temps pour suivre votre utilisation des écrans et vous aider à rester conscient de vos habitudes. Il est également possible d’impliquer votre entourage dans cette démarche. Et cela est par ailleurs conseillé pour réduire votre dépendance aux appareils électroniques

Le mot de la fin

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