Lorsqu’on est un professionnel occupé, on a tendance à penser que le matin, on ne dispose pas de suffisamment de temps pour préparer un repas sain et délicieux. On préfère prendre quelque chose de rapide pour ne pas arriver en retard au bureau. Pourtant, il est possible de concocter en quelques minutes des petits déjeuners faciles et sains qui vous donneront l’énergie nécessaire pour toute la journée. Voici des idées de repas qui sont non seulement nutritifs, mais aussi simples à réaliser, à base d’aliments que nous connaissons très bien.
Les œufs
Si vous vous êtes toujours demandé pourquoi consommer des œufs le matin ? Les raisons sont multiples. Ils vous aident à vous sentir rassasiés plus longtemps grâce aux protéines qu’ils contiennent. Les œufs bonifient votre mémoire et votre concentration, car ils renferment de la choline, un nutriment qui contribue à la synthèse de l’acétylcholine, un neurotransmetteur impliqué dans la mémoire et l’apprentissage.
Consommer des œufs renforce aussi votre système immunitaire. Ils comprennent du zinc, du sélénium et de la vitamine D. Le zinc stimule la production d’anticorps. Le sélénium protège les cellules du stress oxydatif et la vitamine D régule la réponse inflammatoire.
Comment les inclure dans son petit déjeuner ?
Œufs brouillés aux épinards et aux champignons
Faites revenir des épinards frais et des champignons dans une poêle. Ajoutez des œufs battus et faites cuire jusqu’à ce que les œufs soient pris. Servez avec une tranche de pain complet.
Œufs pochés sur toast à l’avocat
Faites pocher des œufs dans de l’eau vinaigrée. Disposez-les sur des toasts grillés garnis d’avocat en purée et de quelques tomates cerises.
Omelette aux légumes
Battez des œufs avec des légumes frais de votre choix. Faites cuire le mélange dans une poêle avec un peu d’huile d’olive jusqu’à ce que l’omelette soit dorée et cuite.
Les avocats
Si vous cherchez des aliments qui contiennent suffisamment de bonnes graisses, les avocats sont le choix numéro 1. On y trouve :
- Des graisses saines qui protègent le cœur, réduisent le taux de cholestérol dans le sang et favorisent la satiété.
- Des vitamines et des minéraux essentiels pour l’organisme, comme la vitamine E, le potassium, le magnésium et le folate.
- Des fibres qui améliorent la digestion et régulent l’indice glycémique.
Comment les inclure dans son petit déjeuner
Smoothie à l’avocat et aux fruits rouges
Mélangez dans un blender un avocat, une poignée de fruits rouges (fraises, framboises, myrtilles), du lait d’amande et une cuillère à soupe de miel jusqu’à obtenir une préparation lisse.
Bol d’avocat et de yaourt
Dans un bol, mettez un avocat en purée, du yaourt nature, du jus de citron, de l’ail haché, du sel et du poivre. Garnissez de graines de chia, de noix, de baies et de fruits frais de saison.
Salade d’avocat, tomate et mozzarella
Coupez en dés un avocat, une tomate et de la mozzarella fraîche. Assaisonnez en utilisant de l’huile d’olive, du vinaigre balsamique, du poivre et du sel. Servez avec une tranche de pain complet grillé.
Les flocons d’avoine
Ils comportent une quantité suffisante de fibres solubles et de glucides complexes. Ce qui en fait d’excellents aliments pour un petit déjeuner rassasiant et énergétique. Ils détiennent aussi du bêta-glucane, une fibre soluble qui réduit le mauvais cholestérol (LDL) et augmente le bon cholestérol (HDL) dans le sang. Le bêta-glucane a également des effets anti-inflammatoires et antioxydants, qui préservent les vaisseaux sanguins et le cœur.
Comment les inclure dans son petit déjeuner
Smoothie bowl à l’avoine et aux fruits
Mélangez dans un mixeur des flocons d’avoine, des fruits de saison, du lait d’amande et du miel jusqu’à obtenir un mélange lisse. Versez le smoothie dans un bol et décorez avec des noix, des graines et des fruits frais.
Bol d’avoine et de banane
Faites cuire des flocons d’avoine dans du lait d’amande ou de coco. Ajoutez une banane coupée en rondelles et saupoudrez de cannelle. Embellissez avec des noix ou des graines si vous voulez plus de croquant.
Les fruits frais
Les fruits frais, notamment les bananes, les pommes, les baies et les oranges, sont de bons choix pour des petits déjeuners faciles et sains. Ils sont bourrés de vitamines, de minéraux, de fibres et, de ce fait, se révèlent très bénéfiques pour votre santé.
Ils contiennent des sucres naturels qui, à la différence des sucres raffinés, ne provoquent pas de pic de glycémie ni de coup de fatigue. Composés d’eau à plus de 80 %, les fruits frais vous permettent de vous hydrater dès le matin et modèrent votre appétit. Pensez à varier les couleurs et les saveurs pour bénéficier de tous les nutriments et pour ne pas vous lasser.
Comment les inclure dans son petit déjeuner
Salade de fruits
Coupez une variété de fruits frais en petits morceaux, comme des fraises, des bananes, des mangues et des oranges. Mélangez-les ensemble et servez-les dans un bol. Vous pouvez aussi les associer avec du yaourt nature et ajouter un peu de miel pour sucrer le mélange, si vous en avez envie.
Smoothie aux fruits
Prenez des fruits comme la banane, la fraise, la mangue ou la pêche et mélangez-les dans un mixeur avec du lait d’amande, du yaourt et des glaçons jusqu’à obtenir un mélange lisse.
Le beurre de noix
Les beurres de noix, tels que le beurre d’amande et de cacahuète, représentent une excellente option pour des petits déjeuners faciles et sains. Ils fournissent des lipides insaturés, qui préservent le cœur et le cerveau.
Le beurre d’amande, par exemple, est un choix judicieux pour préparer un repas équilibré. Il est riche en protéines, en fibres et en graisses insaturées, ce qui augmente le sentiment de satiété plus longtemps et aide à réguler le taux de glycémie. Son goût savoureux l’adapte aux autres aliments, comme le pain, les fruits, les céréales ou les yaourts.
Le beurre de cacahuète est une autre option intéressante, surtout s’il est sans sucre ni huile ajoutés ! Ce produit végétal regorge de bienfaits pour votre santé. Il aide à faire baisser le mauvais cholestérol et à combattre les maladies cardiovasculaires grâce à sa teneur en acides gras insaturés. Il facilite aussi le transit intestinal et régule le taux de glycémie en raison de sa teneur élevée en fibres.
Comment les inclure dans votre petit-déjeuner
Toast au beurre de noix
Tartinez du beurre de noix sur une tranche de pain complet grillé. Ajoutez des tranches de bananes ou de pommes pour plus de saveur.
Yaourt au beurre de noix
Mélangez du beurre de noix avec du yaourt nature et des fruits frais coupés en dés, comme des fraises ou des myrtilles.
Le pain complet
Le pain complet fait également partie des aliments qui interviennent dans la préparation de petits déjeuners faciles et sains. Il conserve tous les éléments du grain de blé : le son, le germe et l’endosperme. Ce qui l’enrichit encore plus en fibres, en minéraux, en vitamines et en antioxydants.
Les fibres facilitent la digestion et le transit intestinal. Les minéraux (fer, magnésium, phosphore et zinc), eux, contribuent au bon fonctionnement du système nerveux, musculaire et immunitaire.
Quant aux vitamines, elles participent à la protection des cellules contre le stress oxydatif. Le pain complet est donc un allié de choix pour votre santé et votre bien-être. Cependant, n’en abusez pas, car il reste un aliment calorique. Consommez-le avec modération, une portion de 50 g par jour est suffisante.
Comment l’inclure dans son petit-déjeuner ?
Toasts au fromage frais
Tartinez du fromage frais sur une tranche de pain complet grillé. Décorez avec des tranches de concombre, de tomate et d’avocat, cela lui donnera plus de saveur.
Sandwich au pain complet
Garnissez une tranche de pain complet grillé, de jambon, de fromage et de laitue. Ajoutez une tranche de tomate et un peu de moutarde pour plus de saveur.
Les graines de chia
Consommez une à deux cuillères à soupe de graines de chia par jour et vous commencerez la journée du bon pied. Pour cause, ces aliments sont enrichis en fibres, en protéines végétales et en oméga-3. Ce qui explique leur impact positif sur le système immunitaire.
Comment les inclure dans son petit-déjeuner
Smoothie bowl au chia
Mélangez des graines de chia, du lait d’amande, des fruits congelés, du yaourt grec et une cuillère à soupe de miel dans un blender jusqu’à obtenir une solution lisse et crémeuse. Versez le smoothie dans un bol et mettez des fruits frais, du granola et des noix hachées pour renforcer la texture.
Yaourt aux graines de chia
Associez des graines de chia avec du yaourt nature et un peu de miel et faites un mélange. Ajoutez des fruits frais coupés en dés, comme des fraises, des framboises pour rendre ça plus savoureux.
Rappelons que le yaourt fournit des probiotiques, des bactéries bénéfiques pour votre flore intestinale et votre digestion. Il contient aussi du calcium, du potassium et du magnésium, des nutriments qui régulent la pression artérielle et le rythme cardiaque.
Le mot de la fin
Les idées de petits déjeuners faciles et sains que nous avons partagées dans cet article constituent un excellent point de départ pour quiconque veut profiter d’un repas délicieux et nutritif. Il ne vous reste plus qu’à les essayer chez vous ! Bon appétit.
