On se soucie jamais de nos os jusqu’au moment où on se blesse. Les os étant la structure de notre corps, notre alimentation joue un rôle important dans leur maintien, de manière à ce qu’on puisse compter sur eux pour nos activités quotidiennes.
En cas de fracture, ils peuvent être ressoudés naturellement après une période de convalescence. Plus vous êtes jeunes, moins vous avez de chances d’avoir des dommages irréversibles. Une personne âgée qui se fracture le col du fémur aura donc plus de mal à s’en remettre qu’une jeune en bonne santé.
Impact de l’âge sur vos os
Tout comme les autres parties de notre corps, les os se fragilisent avec l’âge. Après une facture, ils vont mettre plus de temps pour se rétablir. Le délai est d’autant plus long en cas de déficience en calcium, vitamine D et minéraux.
Anatomie de l’os
Contrairement à l’opinion générale, les os ne sont pas solides. Ils sont résistants mais pas solides. Imaginez les os comme une toile d’araignée où les trous peuvent être comblés avec des molécules de calcium, protéines et des minéraux comme le magnésium, le potassium et le zinc.
Plus votre alimentation est riche, plus cette toile sera dense et robuste et plus vous aurez des os plus solides. C’est notamment ce qui permet à l’organisme de reconstruire les tissus osseux endommagés au quotidien.
En effet, les os subissent de multiples fractures tous les jours. Par exemple lorsqu’on déplace les sacs de course du chariot à la voiture, et de la voiture à chez soi. Et aussi au cours des activités sportives comme la course à pieds, la musculation.
Les aliments appropriés pour les os plus solides
Si votre alimentation est riche en nutriments, les micro fractures sont réparés naturellement. Mais si vous mangez régulièrement au fast-food et de la nourriture transformée, votre organisme n’a pas les ressources nécessaires pour réparer les fractures causées à l’organisme tous les jours. Si vous examinez aux rayons-X les os d’un individu qui a des carences en vitamines D et minéraux, vous verrez que les os sont tâchés et comportent des petits trous où sont censés se loger les minéraux justement.
D’un autre côté, lorsque l’organisme ne comporte pas suffisamment de calcium et de minéraux, il va récupérer ces ressources dans les dents et le cœur. Pour la petite info, le cœur a besoin de calcium pour fluidifier la circulation entre les artères et les vaisseaux sanguins.
En cas d’appauvrissement en calcium, l’email va se fragiliser et les dents vont se détériorer. Voici quelques aliments à recommander pour entretenir et rendre vos os plus solides :
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Le lait entier
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Les œufs
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Les épinards
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Les sardines et les saumons (le calcium est concentré dans les arêtes)
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Les brocolis, les choux-fleurs et les asperges sont concentrés en protéines et sont une excellent source de calcium
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Les oligo-éléments comme le magnésium, le potassium et le zinc se fixent au calcium et font en sorte qu’il adhère mieux à la masse osseuse. Les fruits jaunes comme la banane, la courge, l’ananas, l’abricot et le melon sont remplis d’oligo-éléments.
D’un autre côté, la vitamine D est aussi indispensable pour rendre nos os plus solides car elle aide le corps à assimiler le calcium qu’on récupère des aliments. La vitamine D provient massivement du soleil, mais aussi des poissons gras. Mais elle peut aussi être récupérée par d’autres aliments. Ce qui est une bonne nouvelle pour ceux qui vivent dans des régions pas très ensoleillées.
Pour avoir des os plus solides et en bonne santé, je nous vous recommandons d’avoir une alimentation équilibrée incluant des fruits frais, légumes, noix du poisson et de la viande maigre.
Vos os ont besoin de nutriments spécifiques pour rester forts et en bonne santé. Le calcium et la vitamine D sont les deux grands nutriments que la plupart des gens reconnaissent, mais le magnésium, les protéines, les acides gras oméga-3 et les vitamines A, C et K sont également essentiels à la santé des os.
Voici 25 aliments qui vous apporteront ces nutriments essentiels lorsqu’ils sont inclus dans un régime alimentaire équilibré et vous garantiront des os plus solides.
Oranges et jus d’orange
Les oranges sont riches en vitamine C, qui est nécessaire à la formation du collagène et contribue à la santé des os. Une orange est également une excellente source de vitamine A, qui est essentielle à la croissance normale du squelette et à la différenciation des cellules.
Un conseil : choisissez un jus d’orange enrichi en calcium, également essentiel pour obtenir des os plus solides.
Lait
Le lait est une excellente source de calcium, qui contribue à la solidité des os. En fait, une tasse de lait vous apporte près d’un tiers de vos besoins quotidiens. Le lait est également enrichi en vitamine D, pour s’assurer que votre corps absorbe le calcium, ainsi qu’en vitamine A.
Un conseil : choisissez du lait allégé ou non gras si vous souhaitez réduire votre consommation de calories.
Le lait est l’un des moyens les plus faciles de nourrir vos os. Trois verres par jour suffisent à couvrir les besoins en calcium et en vitamine D de la plupart des gens, et vous obtiendrez un apport important de protéines et de nombreuses autres vitamines et minéraux.
Bette à carde
La bette à carde est tout simplement incroyablement nutritive. Elle est riche en de nombreux minéraux, notamment en calcium et en magnésium, et elle est également riche en vitamines A et C, qui sont toutes bonnes pour les os plus solides. Les bettes à carde sont également riches en fibres et pauvres en calories, ce qui les rend parfaites pour presque tous les régimes alimentaires.
Un conseil : faites sauter vos bettes dans un peu d’huile d’olive bonne pour le cœur et un peu de vinaigre de vin blanc. Ajoutez un peu de sel, de poivre et de noix de muscade.
Vous êtes prêt à essayer ? Essayez cette recette de penne avec des bettes à carde et des poivrons rouges grillés ou préparez une soupe de légumes arc-en-ciel.
Fromage parmesan
Le parmesan est plein de calcium – une cuillère à soupe de parmesan râpé contient 63 milligrammes, ce qui représente beaucoup de calcium dans une petite quantité de nourriture. Le parmesan est également une excellente source de protéines et contient un peu de vitamine A. Les calories ne sont pas mauvaises non plus : une cuillère à soupe ne contient que 21 calories.
Un conseil : achetez votre parmesan au rayon fromage de l’épicerie (évitez les produits râpés dans la boîte) et râpez ou déchiquetez le fromage à la maison, puis préparez ces chips au fromage cuites au four.
Rhubarbe
La rhubarbe est riche en calcium – une tasse de rhubarbe cuite contient environ 350 milligrammes de calcium. C’est aussi une bonne source de vitamines A et C. La rhubarbe est pauvre en calories, mais elle doit généralement être cuite avec du sucre qui ajoute des calories supplémentaires.
Un conseil : faites cuire votre rhubarbe d’abord et ajoutez du sucre plus tard – vous aurez ainsi moins besoin de sucre.
Figues
Les figues contiennent des minéraux et des vitamines qui sont essentiels à la santé des os. Une tasse de figues cuites à l’étouffée contient environ 180 milligrammes de calcium, plus quelques vitamines C et K. Les figues crues sont pauvres en calories et riches en fibres, elles sont donc bonnes pour votre régime alimentaire – quelques figues crues peuvent vous donner environ 24 milligrammes de calcium.
Un conseil : achetez des figues fraîches comme en-cas, mais mangez-les tout de suite, elles ne se conservent pas longtemps.
Épinards
Les épinards sont une excellente source d’à peu près tous les nutriments qu’une plante peut offrir. Les épinards rendent les os plus solides car ils sont riches en calcium et en vitamines A, C et K. Ils sont également délicieux, polyvalents et pauvres en calories, et devraient donc faire partie de l’alimentation de tous.
Un conseil : utilisez les feuilles d’épinards dans vos sandwiches et comme salade verte à la place de la laitue iceberg.
Si vous cherchez de nouvelles recettes, essayez cette casserole d’épinards facile à préparer ou une salade d’épinards chaude avec une vinaigrette au bacon.
Noix de cajou
Les noix de cajou contiennent un peu de calcium et de vitamine K, mais ce qui les rend si bonnes pour les os, c’est le magnésium et les autres minéraux qu’elles offrent, ainsi que des protéines végétales saines.
Un conseil : faites vos PB&J avec du beurre de cajou au lieu du beurre de cacahuète.
Le kiwi
Le kiwi est bon pour les os car il est très riche en vitamine C et en magnésium. Le kiwi ajoute également du calcium et des vitamines A et K à votre consommation quotidienne. Ils sont aussi délicieusement sucrés sans être riches en calories.
Un conseil : ajoutez des kiwis coupés en tranches à une portion de yaourt.
Saumon
Le saumon est riche en vitamine D et en acides gras oméga-3 dont vos os ont besoin pour rester forts et en bonne santé, et c’est aussi une excellente source de protéines. Bien qu’il soit riche en graisses saines, le saumon n’est pas non plus très calorique.
Un conseil : gardez du saumon en conserve à portée de main pour des sandwiches et des salades rapides et faciles à préparer. Le saumon avec des arêtes est un bonus, car il augmente l’apport en calcium.
Ces recettes de saumon aux épinards et au pesto, de saumon cuit au four avec des herbes et de saumon au pesto en croûte sont autant de façons savoureuses et saines de cuisiner vos filets.
Lait de soja
Le lait de soja (et le soja en général) est une bonne source de protéines complètes et d’acides gras oméga-3. Le lait de soja est aussi généralement enrichi en calcium et en vitamine D, ce qui le rend encore meilleur pour les os plus solides.
